PO PROSTU O REDUKCJI

UPDATE: zostawiam ten artykuł z sentymentu i jako ślad historii jak zmieniają się trendy w kulturystyce;).
Zapraszam Was po zaktualizowaną wiedzę dot liczenia makro w artykułach na moim drugim równoległym blogu na muscle-zone.pl : TU1 TU2 TU3
Już na początku chcę nadmienić, że post ten jest skierowany do osób, które trenują już jakiś czas, nie mają żadnych przeciwwskazań zdrowotnych, zdrowo się odżywiają (lub planują
zacząć to robić i potrzebują wskazówek jak), chcą pójść o krok dalej z dietą, by osiągnąć lepsze efekty. Dla jednych, informacje tu zawarte, mogą być oczywiste, dla innych zupełnie nie znane. Zapis ten będzie stanowił solidną bazę informacji NA START REDUKCJI, którą  z czasem każdy z nas musi zmodyfikować (zindywidualizować) pod siebie i swój organizm, na podstawie obserwacji.
Nie wiem, może jestem szalona, ale ja bardzo lubię przechodzić na redukcję:). Nawet pomimo, że jestem dużym łasuchem, a jedzenie stanowi dla mnie bardzo ważny aspekt w życiu, lubię stawiać sobie wyzwania, ograniczać spożycie niektórych produktów (tak, tak, bo to się z tym też wiąże). To na redukcji zazwyczaj wychodzą wszystkie efekty naszej kilkumiesięcznej pracy. Są nareszcie super widoczne, wyłożone jak na dłoni. Wszystkie mięśnie, żyłki, skóra – cienka jak papier. Tu nie chodzi o to, że kilogramów na wadze jest coraz mniej (choć wiadomo, to też cieszy, szczególnie nas dziewczyny;P), liczą sie centymetry które się gubi, obwody, które się pomniejszają, proporcje, które się z reguły zmieniają na lepsze oraz procenty tłuszczu, które ulatują:).A co to jest w ogóle redukcja?
UWAGA
wbrew temu, co niektórzy sądzą, słysząc słowo „redukcja”,  NIE OZNACZA to nie jedzenia! Żeby było śmieszniej, u wielu osób (nie tylko dziewczyn!), wiąże się to z jedzeniem większej ilości pożywienia O_o i początkowym ciągłym uczuciem „przejedzenia” (szok:)).
Większość osób myśli, że chcąc schudnąć musi po prostu jeść dużo mniej, ogranicza sie do dwóch posiłków.  Takie drastyczne obniżenie ilości kalorii powoduje,
że każda nieplanowana nadwyżka (wszystko co zostało spożyte ponad mocno ograniczone minimum kaloryczne) zostanie skumulowana w tkance tłuszczowej. Nawet jeżeli jesz za mało w stosunku do średniego, przewidzianego dla Ciebie, zapotrzebowania kalorycznego, gdy tylko popełnisz najmniejsze odstępstwo dietetyczne (nieplanowana przekąska), zamiast gubić zbędne kilogramy, będziesz zyskiwał nowe! Jeżeli w kółko powtarzasz, że niejedzenie to Twoja tymczasowa kuracja odchudzająca, zapewniam, że rezultaty, które uzyskasz, będą krótkotrwałe, a w kilka dni po zakończeniu „cudownej” kuracji przekonasz się na własnej skórze czym jest efekt „jo-jo”.REDUKCJA
Jest to dieta polegająca, fakt, na utrzymywaniu ujemnego bilansu kalorycznego, na celu utraty (najczęściej nadprogramowej) tkanki tłuszczowej, lub często jest tak nazywany proces działania sportowców, przygotowujących sie do zawodów sylwetkowych, w efekcie którego, uwidaczniają się ich mięśnie, redukuje się procent tkanki tłuszczowej. Redukcja powinna być wspierana dodatkowo odpowiednią formą treningową (trening siłowy, interwały,  wprowadzenie aerobów, HIIT).

 

 
karolina-kocieda-zdjecie-fitlook-2014
Podstawą układania  diety redukcyjnej, jest obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

 

Możecie użyć do tego bardzo prostego wzoru (nie ukrywam, że nie jest to idealny wzór, ale możecie go traktować jako podstawę, która posłuży Wam jako wyjściowa, którą będziecie z czasem modyfikować obserwując swoje ciało. Pamiętajcie jednak, że trzeba się kierować rozsądkiem i jeśli wynik wychodzi podejrzanie niski, warto sprawdzić go dodatkowo korzystając np z TEJ stronki:

Waszą wagę mnożymy razy 24 (godziny), a wynik to Wasze podstawowe zapotrzebowanie kcal (BMR).

Kobiety dodatkowo mnożą BMR x 0,9.

Następnie  dokonuje się korekty w zależności od naszej aktywności fizycznej:

Współczynnik aktywności:

1.4 – 1.5 , jeśli codzienne prowadzimy intensywne ćwiczenia oraz ciężko pracujemy fizycznie
1.3 – 1.4 jeżeli codziennie prowadzimy intensywne ćwiczenia, lecz nasza praca nie jest aż tak ciężka
1.1 – 1.2 jeżeli ćwiczymy 3x w tyg, a nasza praca jest siedząca
1.0 , gdy nie ćwiczymy wcale, a w pracy także głównie siedzimy:)

Otrzymujemy wynik w kcal.
Podsumowując:
waga x 24 x (laski x0,9) x współczynnik aktywności = zapotrzebowanie kcal na dzień

[wzór ten jednak nie uwzględnia wielu zależności, np wieku, więc jest mało dokładny, dlatego zachęcam do trochę trudniejszego wyliczenia, które znajdziecie TU]. 

 

Kolejnym krokiem jest obcięcie kalorii z podstawowego zapotrzebowania. Robimy to oczywiście stopniowo. Najczęściej obcina się je wpierw z węglowodanów.
To co jest ważne, przed ustaleniem Waszej nowej diety: koniecznie się zważcie i zmierzcie obwody!! Jak się mierzyć?Zobaczcie na przykładzie tego schematu – Klik w Pana koksika.
Ważne jest to, by takie pomiary robić rano na czczo i to co już nie raz powtarzałam, obserwować siebie. Dopiero z czasem nauczymy się oceniać, co jest dla nas dobre, na co najlepiej reagujemy, a co hamuje nasz metabolizm.

Dla osób początkujących, polecałabym odjąć na starcie 200 kcal, jest to umiarkowany deficyt kalorii dla organizmu, który pozwoli
na zdrową redukcję wagi
oraz dodać dodatkowo interwały zamiennie z aerobami 2-3 razy w tyg po 20-30minut (UWAGA nie róbcie na
starcie biegów godzinnych dzień w dzień, bo później jak przestaniecie
widzieć efekty redukcji, Waszą jedyną kartą przetargową będzie ciągłe
ścinanie kcal!). Po tygodniu redukcji, sprawdźcie jak
Wasze ciało i waga się zmieniła (i czy się zmieniła). Jeśli jest spadek
wagi, ok 0,5 (dziewczyny)-1 kilo (mężczyźni), oznacza to, że prawidłowo dobraliście
zapotrzebowanie. Jeśli nic sie nie zmieniło, albo nieznacznie, wówczas
zwiększa się deficyt kcal ok 10-15% (starajmy się zachować wysokie tempo przemiany materii, poprzez ćwiczenia siłowe, interwały). Jeśli waga niebezpiecznie zaczęła lecieć w dół, dodajcie do zapotrzebowania ok 10-15%. Jeżeli nasze mięśnie stały się zbyt płaskie to też możemy dorzucić do
diety trochę kalorii, oczywiście robiąc to powoli, zwiększając dzienne
zapotrzebowanie też o te 10%. Jeżeli zaczną się wypełniać, lecz znów
zacznie powracać tłuszcz, należy zwiększyć ilość aerobów, natomiast
liczbę kalorii zostawić dalej taką samą.

Obliczanie „makro” (rozkład Twojego BTW)
i podział jego na posiłki.
Ważne jest regularne jedzenie pełnowartościowych posiłków. Czy będą to 3 czy 5 posiłków, zależy to już od Was. Myślę, że jednak bardzo ważne jest to by spożywać posiłki okołoreningowo: przed i po treningu! Ja wolę jeść 4-5 posiłków mniejszych, niż 3 wielkie i z reguły namawiam większość osób do min.4 posiłków (nawet ten 4 w formie szejka lub przekąski). Często niektórzy po tak dużych posiłkach czują się ociężali lub ospali. Jednak jak Tobie pasuje bardziej tradycyjny rozkład: śniadanie, obiad, kolacja, to też nie jest złe. Ważne by pożytkować całe nasze zapotrzebowanie kcal dziennie, by nie pomijać żadnego posiłku.

Posiłki powinny być  odpowiednio zbilansowane, regularne. Jeśli jest ich 4-5, przerwy pomiędzy nimi powinny wynosić ok. 3-4 godziny. Ja nie zamieniłabym tej strategii na inną, bo widzę w niej wiele korzyści dla siebie;  cały dzień nie czuje głodu, nie czuje się ciężko po posiłku, jednak dzięki dobrze dobranym makroskładnikom-nasycona,  mam komfort psychiczny, szybszy przyrost mięśni, zwiększony poziom energii, bez chęci na popołudniowe drzemki czy nocnego głodu:). Dodatkowo taki podział posiłków wykształtował u mnie dyscyplinę i punktualność.

Też im częściej trenujesz, a już jak masz dwie jednostki treningowe dziennie, pora posiłków i ich ilość zaczyna odgrywać dużą rolę. Im częstsze i intensywniejsze sesje, tym więcej energii potrzebujesz. Jeśli jesz więcej posiłków łatwiej uzupełniać niedobory paliwa bez uczucia przejedzenia czy ciężkości;). Nie wszystkie jednak korzyści przypisywane częstemu jedzeniu zostały zweryfikowane naukowo, np szybsza przemiana materii), a częstotliwość posiłków jest nadal przedmiotem zaciętej debaty;). Pewne jest to, że wielu kulturystów tak odżywia się od lat i nie przeszkadza im to w robieniu formy, a wręcz przeciwnie. Wielu z nich jest przekonana, że częstsze posiłki przyczyniają się do efektywniejszej rozbudowy muskulatury. A wyniki badań pokazują, że rozłożenie dziennej dawki białka w ciągu dnia przynosi lepsze rezultaty. Ale tak jak napisałam wcześniej, musicie sami znaleźć swój złoty środek. A jak go znajdziecie to się go trzymać i jeść regularnie:).

Dlatego nie zapominaj o posiłkach , nie pomijaj żadnego, jedz najlepiej o tych samych porach.
Szkoda by było stracić to co wypracowałeś ciężko do tej pory.
Zbilansowany posiłek – co to znaczy?
Każda porcja pożywienia, którą dostarczamy w ciągu dnia, musi zawierać
odpowiednią ilość białek, węgli i tłuszczy (nasze BTW, tzw „makro”).

Wiemy, że każdy z tych składników ma:

białko 1g=4kcal
tłuszcze-1g=9kcal

węgle 1g=4kcal
Bardzo ważne jest by przy redukcji posiłki były zaplanowane pod względem proporcji białka do węglowodanów. Zazwyczaj ilość węglowodanów będzie zredukowana na korzyść białka, które jest
składnikiem działającym silnie termogenicznie, dla tego organizm więcej energii zużyje na jego strawienie niż faktycznie z niego zyska.  Za sprawą zwiększenia udziału białka, dieta nie będzie wystarczała na pokrycie bieżących wydatków energetycznych ustroju (popyt przekracza podaż). W takiej sytuacji organizm zostaje zmuszony do sięgnięcia do zasobów tłuszczowych.

img_4218

Na początek warto przyjąć bezpiecznie podział BTW po równo:
BTW 30%/30%/30%  i 10% stanowiące margines, który dodajecie indywidualnie do W lub T, w zależności jak się czujecie z daną grupą odżywczą, bądź podzielcie po równo na W i T 30/35/35.
Zakładając że ktoś ma zapotrzebowanie dzienne 1800 kcal, przy makro 30/30/40 wychodzi mu odpowiednio: białka: 1800×0,3=540 / 4
=135g, 1800×0,3=540/9=60g T, 1800×0,4=720/4=180g.
Niektórzy dodatkowo w dni treningowe podnoszą ilość węgli o ok 5-10%.
 img_8882
Drugą opcją liczenia BTW, najbardziej popularną, jest założenie, że powinno się na redukcji spożywać:
2,2g białka /kg masy ciała
tłuszczy ok 1,5g/kg masy docelowej ciała , co powinno stanowić moim zdaniem nie mniej niż 30%
węgle – stanowią resztę zapotrzebowania.

Wówczas
zliczacie ilość białka  (2g * (przykładowa waga, załóżmy 55kg)* 4kcal = 440kcal B/110g B), ilość tłuszczu (55g T (przyjmując zasadę 1,5g/kg)*9kcal= 742kcal) i to co zostanie stanowią węgle (od
zapotrzebowania kalorycznego odejmujemy dwie poprzednie pozycje , dzięki czemu zostaje nam suma kcal węgli,dzieląc to na 4g- otrzymujemy ilość w gramach;)). Banalne! (* a jeżeli nie;), na Internecie znajdziecie masę wyliczeń, z przykładową wagą).

img_2490
Oczywiście
jest jeszcze parę innych sposobów rozkładu wartości odżywczych, inne proporcje BTW, z przeważającym tłuszczem (popularne wysokotłuszczówki, paleo), z tłuszczem na b.niskim
poziomie 10% (odradzam!!! szczególnie kobietom!!jak dla mnie głupota, ale o tym już wkrótce), różne diety lowcarb, typ metaboliczny, itd, dziś jednak
nie chcę Wam  nimi mieszać w głowie.  To co Wam podaję jest bezpieczne,stanowi bazę, najczęściej stosowane przez osoby trenujące, często sportowców, na początek powinno się sprawdzić. Ale tak jak na wstępie wspomniałam, wymaga późniejszych modyfikacji.
Dlatego najważniejsze to mierzyć się i ważyć jak najczęściej, robić selfie XD (docenicie to później;)), skrupulatnie sobie wszystko zapisywać i tym sposobem poznawać swoje ciało i organizm.
Bądź, jeżeli możecie sobie na to pozwolić, skorzystajcie z wiedzy specjalisty, unikniecie masę błędów i zyskacie na czasie. Też każdy z
nas inny efekt chce osiągnąć, nie każdy chce mieć sixpack’a;). Choć patrząc na siebie i znajomych, nigdy się nie jest w 100% zadowolonym z efektów; ciągle chce się więcej;P

Jakie produkty powinna zawierać dieta redukcyjna?
O źródłach węglowodanów, białek i tłuszczy pisałam niejednokrotnie. Ważne by wybierać te, które nie są przetworzone, nie zawierają Waszych alergenów , nie mają w składzie cukru rafinowanego czy tłuszczy trans. Na pewno dieta nie może być monotonna i staramy się korzystać z różnorodnych źródeł .

Jak dzielić BTW na posiłki?
Najlepiej by każdy zawierał ok 20-25g białka, błonnik z warzyw i owoców, węgle o niskim ładunku glikemicznym oraz pewną ilość tłuszczu ( u mnie ok 10g-20g). ALE zwróćcie uwagę na posiłki przed i po treningowe. One stanowią wyjątek:
Przed treningiem, ważne jest by posiłek zawierał wolnowchłanialne białko i węgle
Po treningu
–  od razu po- cukry proste + szybkowchłanialne białko oraz posiłek: starajmy się w nim unikać tłuszczy (no właśnie jeść te batony białkowe?),
do tego wolnowchłanialne białko, zmniejszona ilość węgli złożonych o niskim IG.
No właśnie, suplementacja. W celu uzyskania lepszych efektów, nie zapominajmy o niej. Trenując intensywnie, mamy większe zapotrzebowanie na składniki mineralne i odżywcze niż przeciętny człowiek. Odżywki białkowe, BCAA, glutamina, minerały – warto się nimi posiłkować, ale o tym napiszę już oddzielny post.

 

Dodatkowo osoby dążące do redukcji tkanki tłuszczowej, mogą sięgnąć po środki z grupy termogeników (nie namawiam do tego, ważne jest by sięgnąć po sprawdzony dobry produkt! Jest dużo syfu na rynku:/). Wywołują one w organizmie procesy jakie zachodzą w czasie wysiłku, czyli jak mówi nazwa, zwiększają produkcję ciepła, dzięki czemu zwiększa sie
wydatek energetyczny, a za czym idzie zachodzi .
Na koniec jeszcze tylko dodam, że oprócz diety i treningów przy redukcji potrzebna jest:
 MOTYWACJA, CEL, WYTRWAŁOŚĆ i CIERPLIWOŚĆ.
Po kilku tygodniach stosowania diety powinny być widoczne rezultaty.
Jeżeli jesteśmy z nich zadowoleni i wszystko idzie po naszej myśli, nie zmieniajmy naszej diety ani treningów. Cieszmy się zmieniającym się ciałem, eksperymentujmy w kuchni, pokażmy innym, że można normalnie żyć, przestrzegając nasze zasady. Patrząc na to co jem, na mój tryb życia, na emocje jakie temu towarzyszą, czasami mam wrażenie, że mam znacznie mniej monotonne życie od przeciętnego przysłowiowego Kowalskiego.Podsumowując, nie należy stosować drastycznych metod w sposobie odżywiania. Nie należy popadać w skrajności związane ze zmniejszaniem liczby kalorii czy też spędzaniu 4 godzin na siłowni. Należy wsłuchiwać się w potrzeby własnego organizmu i ciężko nad nim pracować, a zostaniemy
za to wynagrodzeni! I dość gadania: „Takie mam geny, nic na to nie poradzę”. Osoby którym przez lata nie udaje się zmienić swojej sylwetki , stosują tą wymówkę, bo nie radzą sobie z
utrzymaniem „reżimu” żywieniowego. A w końcu poprzez regularne spożywani posiłków, bilansowanie składników diety, regularne treningi, sami sobie ustalimy tempo swojego metabolizmu i „wyrzeźbimy” sylwetkę.
Buziak!

Uwaga: wiedza podana w moich artykułach jest wiedzą aktualną na dany dzień. Cały czas ją poszerzam i może ulec za jakiś czas zmianie, ze względu na nowe badania, doświadczenia.

 

50 odpowiedzi na “PO PROSTU O REDUKCJI

  1. Paulina R napisał(a):

    Czegoś nie kumam u mnie wychodzi 2000kcal redukcja 150g b 67g t i 200g w, chyba za dużo białka jak na moje 57kg? 2,6g, jak mam to rozłożyć? Do tego przy tej wadze diecie i ćwiczeniach nic mi nie schodzi a mam 3kg za dużo.. pomocy

  2. Paulina R napisał(a):

    Czegoś nie kumam u mnie wychodzi 2000kcal redukcja 150g b 67g t i 200g w, chyba za dużo białka jak na moje 57kg? 2,6g, jak mam to rozłożyć? Do tego przy tej wadze diecie i ćwiczeniach nic mi nie schodzi a mam 3kg za dużo.. pomocy

  3. Unknown napisał(a):

    Hej 🙂 mam pytanie, jak sprawa redukcji wygląda u osób , które wcale nie spożywały dużo kcal a metabolizm moim zdaniem gdzieś zwolnił, mówię o osobie która codziennie praktycznie uczęszcza na siłownie , mężczyzna, 74 kg, 11% tłuszczu. Jego podstawowe zapotrzebowanie to ok. 2400 kcal, a do tej pory spożywał ok. 1500-1600 kcal. W tym przypadku zwiększałabyś stopniowo kcal do tych co jadł do tej pory, aż do uzyskania zamierzonych, czy postępowałabyś tak jak wyżej to napisałaś, że z wyliczonego BMR x PAL odjęłabyś te 200 na początku :)?
    Z góry dziękuje za odpowiedź 🙂

    1. Karola Kocięda napisał(a):

      To wszystko zależy. Jak w ogóle wygląda zdrowie tej osoby, jak wygląda (jak zreszta piszesz metabolizm). Najlepszym rozwiązaniem jest w takich przypadkach zwiększyć pulę kcal stosując reverse diet. Pisałam o tym zagadnieniu przy okazji tego artykułu: http://blog.muscle-zone.pl/masa-u-kobiet-trenujacych-reverse-dieting/ (fakt,art ukierunkowany do kobiet;))

  4. Martyna napisał(a):

    Gratuluje wytrwałości, świetnych efektów, sylwetki jakiej można pozazdrościć. No ale takich rzeczy nie robi się w mig i od razu – niestety. Dla początkujących polecam porady: http://www.jestemfit.pl/artykuly/trening/5-sposob%C3%B3w-na-p%C5%82aski-brzuch Od czegos trzeba zaczać, a dobrze miec chociaz porządne podstawy 🙂

  5. Anonimowy napisał(a):

    Hej!
    Również mam problem z obliczeniem zapotrzebowania. W życiu stosowałam naprawdę wiele wiele diet (od dukana, po tłuszczowe, nisko-węglowodanowe z większym białkiem, albo z przewagą tłuszczy, paleo). Najszczuplejsza byłam w okresie nisko-węglowodanowym, przy dużym wysiłku fizycznym. Niestety nie wytrzymałam presji liczenia makro oraz wyczerpujących ćwiczeń. Z czasem przestałam ćwiczyć i ważę znów więcej niż przedtem. Mam 155cm wzrotu, ważę 50 – 51 kg (wcześniej między 42-45kg), mam 23 lata. Jako nastolatka ważyłam między 38 – 53kg przez moje zaburzenia odżywiania. Nigdy też nie lubiłam ćwiczyć, jak mam zrobić trening jestem sfrustrowana, a nie pełna energii.. Raczej byłam tą skinny fat :(. Cały czas walczę ze sobą, żeby schudnąć, ale im więcej próbuję tym jest mi ciężej wytrwać. Wg tego wskanika musiałabym jeść bardzo mało. Aktualnie czuję się głodna przy 1400kcal. Co powinnam zrobić?

    1. Anonimowy napisał(a):

      Dodam jeszcze, że poza świętami (kiedy rodzina naciska, że wydziwiam :)) oraz ostatnio 2-3 dniami, nie jadam glutenu i laktozy od jakiś 3 lat. Mimo to, mam problemy trawienne po zjedzeniu warzyw oraz owoców… Proszę o radę.

    2. Anonimowy napisał(a):

      I jeszcze mała informacja o moim trybie życia – mam pracę siedzącą. Mieszkam dość niedaleko, więc chodzę na pieszo tam pieszo. Zwykle zaczynam pracę od 11.00 do 19.30 – 20.30. Wracam, robię zakupy, przygotowuje jedzenie w pojemniki i na tym kończy się mój dzień…

  6. Wafelek napisał(a):

    Cześć Karolinko, fantastycznie prowadzisz tą stronę – przepisy i porady są na wagę złota! Będę wdzięczna za podpowiedz dotyczącą posiłku przed i potreningowego, ale musiałabyś poświęcić kilka minut na zapoznanie się z moim "problemem" 😉 Otóż mam nadwagę (73kg przy 160cm) i za sobą mam zrzucone już 17kg za pomocą wprowadzenia zdrowego odżywiania i bardzo wolnym tempie (1,5 roku). Przede mną jeszcze drugie tyle do zgubienia i od niedawna włączyłam sporo więcej ruchu, codziennie marsz 10 tyś kroków oraz ćwiczenia 5 razy w tygodniu. Jest to typowy aerobik – ok. 20 min rozgrzewki na stepie a potem wzmacnianie każdej partii mięśni. Do niedawna po treningu niczego już nie jadłam, ponieważ kończę go ok. godz. 21.30 a ok. 22.30 już idę spać. Jednak za namową mojej grupy wsparcia na pewnym forum kupiłam sobie odżywkę białkową i próbuję wdrożyć wypicie szejka tuż po. Nie wiem jednak czy wystarczy szejk z samej odżywki na wodzie czy lepiej by było dodać również np. mleko 0,5% i owoc (banana lub truskawki). Mam wątpliwości nie tylko ze względu na pózną porę ale również ze względu na fakt, że taki szejk ma sporo kcal i ciężko mi się wymieścić w wyliczonym dziennym bilansie… Co więcej na godzinę przed treningiem jadłam zawsze dwie kromki chleba pełnoiarnistego z warzywami a tu czytam że nie powinnam jeść błonnika przed ćwiczeniami ;( Niestety mój tryb życia nie pozwala mi na zjedzenie kolacji wcześniej niż na godzinę przed treningiem, dlatego chciałam się Ciebie poradzić co powinnam w takim przypadku jeść (samo białko?), trochę ciężko mi sobie wyobrazić funkcjonowanie np. na serku wiejskim od 19.00 do 22.30 🙁

    1. Karola Kocięda napisał(a):

      Cześć 🙂 Dziękuję Tobie za miłe słowa. Myślę, że jak najbardziej możesz wieczorem po treningu wypić sobie tylko taki koktajl na bazie odżywki białkowej z wodą lub mlekiem (polecam roślinne zamiast krowiego). Jeśli chodzi o to czy masz zjeść po treningu, to jak najbardziej można, ale co, to już wymaga analizy całej diety, wydaje mi się, że bezpiecznie mogę powiedzieć, ze źródło białka (mięso) i warzywa na pewno bedą ok. Czy nie myślałaś o odstawieniu lub ograniczeniu nabiału? Ja np dodatkowy progres w mojej wadze osiągnęłam przez ograniczenie nabiału, jadłam raz na tydzień/dwa twaróg półtłusty, od czasu do czasu jogurty bez laktozy lub o obniżonej laktozie (super jest Oskyr). Warto zrezygnować z laktozy czyli CUKRU MLEKOWEGO na początek. Niestety jest bardzo problematyczne dla większości osób, ponieważ większość z nas jest pozbawiona enzymu trawiącego. Poczytaj na ten temat:). Dodatkowo polecam zamianę chleba pełnoziarnistego na żytni na zakwasie. Buziaki i powodzenia !! <3

  7. Anonimowy napisał(a):

    Witam, czy przy wadze 65 kg, 163 wzrostu, 2000 kcal na redukcji będzie w sam raz?Zapotrzebowanie wyszło mi ponad 2220kcal. Nie ćwiczę na siłowni, ale dużo jeżdżę rowerem, mam dość ciężką pracę, cały czas się ruszam, czasami dźwigamw domu (mam pełną gamę hantli i ciężarów). Co do makro, moja docelowa waga to 50kg (moja waga sprzed 2ch lat), czy w takim razie białko mogę dać na poziom 90g/dziennie, ponieważ nie trenuję dużo siłowo? Tłuszcze wychodzą 75g, węgle 241g dziennie. Dziękuję

  8. Anonimowy napisał(a):

    Bardzo dziękuję za wyczerpującą odpowiedź.
    Pozdrawiam
    Magda

  9. Anonimowy napisał(a):

    Witam, bardzo fajny post, cały czas dowiaduję się nowych rzeczy :-).
    W skrócie napiszę, że z sylwetką walczę jakieś 4 lata 😉 (nadwagi nigdy nie miałam, ale sylwetka była zdecydowanie za bardzo "ulana", w tej chwili mam 37 lat, 162 cm, 53 kg (troszkę mięśni)). W pierwszej kolejności wprowadziłam ćwiczenia i uparcie twierdziłam, że wypracuję sylwetkę bez wprowadzania zmian w odżywianiu (oczywiście okazało się to bzdurą kompletną!), następnie zaczęłam wprowadzać zdrowszą żywność (swoje pełnoziarniste pieczywa i takie tam…). Oprócz tego, że wyczuwałam gdzieś tam głęboko mięśnie to nic ciekawego z sylwetką się nie działo. Po zainstalowaniu sobie aplikacji do kontrolowania kcal wyszło, że spożywam zdecydowanie za dużo kcal. No i do brzegu…;-)
    Ćwiczę 3 razy w tygodniu (45 min trening obwodowy; od razu po nim 4 min tabaty burpees/mountain climbers +rozgrzewka + rozciąganie), odżywiam się zdrowo, w miarę kontroluję ilość i wartość spożywanego jedzenia ale nadal nie jest tak jakbym chciała. Góra ciała delikatnie się kształtuje, pupa też a brzuch jak był ulany tak jest (jak napnę mięśnie to widzę, że są całkiem ładne pod spodem ale właśnie ta wierzchnia warstwa psuje wszystko!). Dopiero dzisiaj zaczęłam szukać innych przyczyn i wyczytałam, ze jest typem endomorfika i powinnam zupełnie zmienić rozkład BTW. Cały czas spożywam zdecydowanie za dużo węgli. Uwielbiam warzywa i owoce. Codziennie rano do owsianki jem banana, na przekąskę do pracy biorę 2 jabłka lub pomarańczę i jabłko (jem je o 10:30). Czy takie węglowodany normalnie też się wlicza do dziennego spożycia (niektórzy warzyw nie wliczają ale nie wiem co z owocami)? Bo jeśli będę musiała obciąć owoce z dziennego jadłospisu to nie wiem co będę jadła miedzy posiłkami… Już musiałam wyrzucić z listy pokarmów cały nabiał (nietolerancja). Zaczyna też mi brakować pomysłów na uzupełnianie białka w diecie.
    Bardzo proszę o odpowiedź co z tymi węglowodanami i może jakieś porady? Na szczęście jestem zawzięta i im dłużej mi nie wychodzi tym bardziej chcę sobie udowodnić, że to osiągnę 🙂
    Przepraszam za taki długi komentarz.
    Pozdrawiam
    Magda

    1. Karola Kocięda napisał(a):

      Cześć:) Ewidentnie zmiana w diecie korzystnie wpłynie na Twoje ciało:)Super, ze regularnie trenujesz:) 2 jabłka na posiłek to zdecydowanie za duża podaż cukru na jeden raz, polecam artykuł http://belikewonderwoman.blogspot.com/2016/01/w-poszukiwaniu-idealnego-btw-part-2.html oraz z drugiego bloga http://blog.muscle-zone.pl/zmiany-dlaczego-wazny-jest-timing-podazy-weglowodanow-part-1/ i drugą część artykułu. Napisałaś , ze nie wiesz co bedziesz jadła między posiłkami.. nie możesz podjadać miedzy posiłkami. Jedz co 3-4h minimum! Warzywa i owoce są bardzo w porządku i musisz je jeść, jednak zawsze możesz dokonać pewnych wyborów, np co do ilości i rodzaju oraz pory spożycia. Najlepiej owoce zjeść do jednego posiłku (przykładowo rano do śniadania)i po treningu. Warto wybrać te owoce, które mają więcej glukozy niż fruktozy. Szczególnie po treningu, takze tu mega sprawdzi się dojrzały banan. Warto też jesć więcej owoców z niskim ig typu truskawki, borówki, maliny niż jabłka.Co do białka, najlepszy aminogram mają jajka:) A z nich mozesz zrobić pyszny omlet lub jajecznice. MOżesz dodać również do koktajlu surowe zółtko. Białko znajdziesz w miesie, razem z innymi cennymi dla nas składnikami. MOzesz zakupić również białko z konopii, ryżowe,serwatkę, które mozna dodać do szejka lub owsianki. To, że nie spożywasz nabiału to myślę, ze wyjdzie Ci tylko na plus, ja nie jem nabiału od paru lat:). WIerzę, ze osiagniesz przez swoja determinację upragniony cel. Musisz wprowadzić tylko małe poprawki. Warto też oczywiście kontrolować stan zdrowia, szczególnie po 35 r.ż. (morfologia, tarczyca, insulinooporność, pcos, nadnercza). Życzę Ci samych sukcesów!!

  10. Klaudia Zdrojewska napisał(a):

    Hej, post napisany tak wyczerpująco, że nawet nie da się pytania zadać. Przeszłam niedawno na redukcję i większość teorii znałam, ale to idealne dopełnienie

    LIFE REVOLUTION<— CLICK

  11. Anonimowy napisał(a):

    Super, jestem facetem, ale widzę, że znacznie więcej dowiedziałem się od kobitki, niż na forach męskich!!!! Dzięki i gratuluję pięknego ciała. Pozdrawiam Adam

    1. Karola Kocięda napisał(a):

      Dziękuję! 🙂

  12. Kinia P napisał(a):

    Hej.
    Od zawsze byłam na diecie, jednak bez powalających rezultatów. dieta 1000 kalori, białkowa tłuszczowa, chudłam wtedy 1kg na miesiąc. Korzystałam rówenież z diety ułożonej przez dietetyka (1500 kalori) wtedy wogole nie schudłam… I moje pytanie ile powinnam jeść kalori i jakie makro? Wszyscy mi mówią łącznie z dietetykiem że nie powinnam schodzić poniżej ppm które wynosi u mnie 1350 kalori jednak ja wtedy nie chudnę! Nie mam nadwagi ale figurę gruszki wiec muszę pożądnie schudnąć zeby pozbyć sie bioder. Mam 24 lat 54 kilo 159 cm i 21% tkanki tłuszczowej, masa beztłuszczowa 43 kg. Obecnie nie pracuję i ćwiczę 5 razy w tygodniu orbitrek (60-90min) lub chodakowska. Proszę o wasze opinie.
    Pozdrawiam

    1. Karola Kocięda napisał(a):

      na 1000 kcal każdy schudnie, ale tracąc przy okazji zdrowie, a w konsekwencji skończy się to załamaniem metabolicznym, efektem jojo albo nawet poważną chorobą (której skutkiem może być cieżka do zrzucenia nadwaga). Ludzi, którzy namawiają na takie diety powinno sie zamykać za pozbawienia zdrowia miliona ludzi :/ Za mało informacji podałaś bym mogła Tobie pomóc, nawet do końca nie znam twojego celu. Czy chcesz tylko schudnąć? Czy też ujędrnić skórę, wyrzeźbić sie. Nie wiem totalnie jak jesz. Bo często to właśnie tu tkwi problem, nieodpowiedni dobór produktów , zła pora jedzenia, podjadanie, przetworzona żywność. Do tego "treningi" w formie długich sesji cardio 🙁 1,5h!! tak nie można. Doprowadzisz swój organizm do załamania metabolicznego. Lepiej zamień te długie orbitrekowe aktywności na krótkie interwały 20 minut 3x w tyg i 3 treningi siłowe. Możesz dodać jedną sesje cardio ale nie dłuższą niż 40 min.Teraz w lato może być to bieganie na dworze. To zabójstwo dla organizmu, takie długie katowanie na maszynie cardio. Poczytaj moje artykuły jak dobierać składniki odżywcze i trenoac. Najwiecej znajdziesz informacji na moim drugim blogu http://blog.muscle-zone.pl/blogi-m-z-teamu/blog-karoliny/. Oraz na tym przeczytaj http://belikewonderwoman.blogspot.com/2016/01/w-poszukiwaniu-idealnego-btw-part-2.html . Życzę Ci powodzenia i sprawdź swoje zdrówko po takich przygodach niskokalorycznych, czy nie masz niedoborów.

  13. Anonimowy napisał(a):

    hej, czy byłabyś w stanie doradzić co zjeść przed treningiem, kiedy to obiad już dawno za mną i zostały mi dwa posiłki podwieczorek i kolacja. ćwiczę zazwyczaj po pracy ok. godz. 17.00 a obiad jem kolo 13.00. Mój największy problem właśnie to aby właśnie zjadać coś prawidłowo w tym czasie.

  14. Anonimowy napisał(a):

    Czesc Karola.
    Powiedz mi czy jesli jadam w 4 posilkach po 40g ryzu , to to bedzie 160 weglowodanow? Czy biorac pod uwage to, ze tyz to tylko 70%wegli, czyli byloby to q makro jakies powiedzmy130?

    1. Anonimowy napisał(a):

      oczywiście ze nie będzie 160g węgli. spojrz na tabele kaloryczności i wartości ryzu który kupujesz (tabelka znajduje się na opakowaniu). dla przykładu, aby zjeść 160g węgli z ryzu basmati (który ja kupuje) musiałbym zjeść ponad 500g ryzu!! ( pol kilo ryzu) dlatego tez węgle dostarcza się z innym rownie tanich zrodel: kasze, platki owsiane, chleb (byle nie pszenny!) no i hitem sa nasze stare pospolite ziemniaki! tabele kaloryczności produktów sa latwo dostępne w internetach:)

    2. Karola Kocięda napisał(a):

      40g ryżu (wagi suchego produktu, nie makro) to w przybliżeniu 29g węglowodanów,jedzac 4 x 29 masz 116g węgli z ryżu dziennie, ale podejrzewam, ze jesz też warzywa i owoce i one Ci dodają makro patrząc na węglowodany:) , natomiast co do odpowiedzi drugiego ANONIMOWY'ego: 160g węgli makro nie gram suchego produktu basmati uzyskasz jedząc trochę ponad 220g suchego produktu (dwie torebki ryżu:)), nie wiem jaki Ty ryż jesz:D 😉 ja bazuje teraz na danych z ileważy.pl gdzie 100g ryżu ma 72g węgli

  15. Kizia Mizia napisał(a):

    to mi wychodzi, że od 1425 odjąć 200 kcal? Saker mówił, że od tego już nic się nie odejmuje.

    1. Karola Kocięda napisał(a):

      To nie odejmuj na razie, zobacz jak się czujesz, jak na Ciebie działa taki rozkład przez tydzień-dwa. Naprawdę każdy organizm jest inny. Ja nie ufam takim złotym wzorom dla każdego. Nie ma jednego idealnego rozwiązania dla wszystkich. Tyle innych czynnikó wpływa. Musisz siebie sama obserwować , jak widzisz że jest progres zostawiasz, jak nie – zmieniasz. Mierz się centymetrem codziennie, zapisuj wszystko na początku. Nawet samopoczucie. Tak najszybciej nauczysz sie słuchać siebie i organizmu oraz oceniać postepy.

  16. Marianna. napisał(a):

    niezly jest rozrzut w tych dwoch licznikach ! w prostym wychodzi mi niecale 1500, a w tym bardziej rozbudowanym 1900 ;D

    1. Karola Kocięda napisał(a):

      Dlatego ja nie ufam takim rozwiązaniom dla wszystkich. Ale jest to dobry punkt zaczepienia, od czegoś trzeba zacząć. Później obserwujemy się i modyfikujemy. Zobacz jeszcze odpowiedź pod :*

  17. Anonimowy napisał(a):

    W zeszłym roku schudłam pod okiem dietetyka na diecie 1100 kcal ok. 7,5 kg w 3 miesiące (nie mam nadwagi – z wagi 58 kg zeszłam do 51,2, chciałam jedynie nieco zredukować tkankę tłuszczową żeby lepiej się czuć w swoim ciele, dlatego ta waga nie schodziła w jakimś zastraszającym tempie) ale niestety za bardzo zachłysnęłam się swoją "chudością" i później pozwalałam sobie na różne niezdrowe przekąski, co doprowadziło do tego, że to co udało mi się zrzucić, potem znowu przybrałam. Teraz próbuję znowu zrzucić wagę, tym razem nie popełniając tego błędu z dopuszczeniem do efektu jo-jo, jednak waga nie schodzi już tak efektywnie. Co może być tego powodem? Martyna

  18. Anonimowy napisał(a):

    Witaj, czy dla osoby chcącej schudnąć (zredukować tkankę tłuszczową), ale nie trenującej aż tak często, tylko max 4 razy w tyg polecasz taki sam rozkład marko BTW 30/30/40?

    1. milkimary napisał(a):

      Rozkład makro ustala się indywidualnie, róźne typy metaboliczne/hormonalne mogą inaczej reagować na stosunki makroskładników w diecie. Ja dla przykładu jestem typem androgennym, na wysokich węglach podlewa mnie na brzuchu, a chudnę na wysokich tłuszczach 🙂 Nie ma uniwersalnego sposobu dla każdego i trzeba testować. Pozdrawiam 🙂

    2. Karola Kocięda napisał(a):

      Dokładnie tak! Pozdrawiam

  19. Anonimowy napisał(a):

    A jeśli ktoś ma pracę siedząca ale trenuje 6x w tyg (3x siłowo i 3x cardio) to jaki współczynnik powinnam dobrać? 🙂

    1. Karola Kocięda napisał(a):

      1.3-1.4 🙂

  20. Anonimowy napisał(a):

    Wyszło mi ponad 1036.8 i nie wiem który współczynnik wybrać[ćwiczę 5x w tygodniu, ale poza tym tryb siedzący], więc wybrałam 1.2 więc wychodzi 1244,16, spokojnie dałabym radę tyle jeść, bo swego czasu jadałam i po 800kcal, ale wydaje mi się, że to może być za mało? Ogółem mam niedowagę, ale lekką[48kg przy 164cm], ale kompletnie tego nie widać ;). Na redukcję póki co się nie wybieram, ale pytam z czystej ciekawości, czy faktycznie w takim wypadku powinnam jeść to 1244kcal? Chodzi o to, że często o diecie 1000kcal mówi się że jest strasznie wyniszczająca i restrykcyjna, dlatego zastanawiam się, czy przy regularnych ćwiczeniach faktycznie zdrowo byłoby tyle jeść?

    1. Karola Kocięda napisał(a):

      Za mało informacji wiem o Tobie, żeby to ocenić. Nie wiem jak wyglądasz, ile masz lat,nie mówiąc już o tym, że nie Wiem do czego dążysz. Twoja waga przy tym wzroście moim zdaniem jest za mała, podejrzewam, że możesz mieć niewiele mięśni, ale za to więcej tkanki tłuszczowej ze względu na nieregularne i stanowczo za małe posiłki. Oczywiście mogę się mylić! Nie wiem jak trenujesz, czy też siłowo, czy ograniczasz się do cardio? Sama mówisz, że masz niedowagę, czyli raczej musisz dodawać do tej sumy kcal, niż odejmować. Wszystko też zależy od tego jak odżywiałaś się do tej pory, bo jak rzeczywiście 800kcal dziennie, to zdecydowanie za mało. I pytanie czy regularnie i ile posiłków dziennie. Możesz być po prostu ektomorfikiem, bardzo szczupłą osobą o drobnej strukturze kości, wówczas polecam Ci zapoznanie się z tym artykułem: http://m.sfd.pl/Robimy_mase__fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html Ja nie słucham tego co mówią gazety, bo nie ma jednego złotego środka dla każdego, słucham swojego organizmu, robię rutynowo badania. Moja dieta jest zazwyczaj na poziomie 1600-1700 kcal i jestem zdrową osobą, do tego trenującą intensywniej niż przeciętna osoba.

    2. Anonimowy napisał(a):

      Mam 20 lat, ćwiczę siłowo w domu, niestety nie mogę sobie pozwolić na siłownię ;). Wcześniej jadałam po 800 kcal, teraz więcej, ale nie wiem dokładnie, bo już nie liczę. Jem regularne posiłki(około 6), myślę że wystarczająco duże, chociaż czasami robię się głodna wcześniej niż po 2-3 godzinach i wtedy zastanawiam się co jest nie tak(często mimo, że posiłek był spory i najadłam się nim). Mięśni raczej faktycznie mam mało, do tej pory tylko siedziałam na tyłku, więc nie miały się skąd brać ;D Ektomorfikiem raczej nie jestem, bo nigdy nie byłam jakoś specjalnie szczupła, mimo że faktycznie waga wskazuje na coś innego, jestem raczej przeciętna(a kiedyś byłam nawet typowym papuciem ;)). Dziękuję bardzo za zainteresowanie moim komentarzem ;). Ogółem trochę się gubię i nie wiem sama "co ze sobą zrobić". bo chciałabym zdobyć trochę mięśni, wymodelować ciało(póki co tyłek bardzo ładnie się rzeźbi, nogi też trochę jakby powoli ruszyły, mimo, że na nie ćwiczyłam najmniej), najbardziej zależy mi na brzuchu, który na czczo jest ładny i płaski, ale pod wieczór, kiedy już jestem po wszystkich posiłkach znowu jest ogromny i wygląda okropnie. Póki co myślę, że mam za małe mięśnie żeby mogły się "pojawić", a na to czekam z niecierpliwością. Pozdrawiam serdecznie i jeszcze raz dziękuję za odpowiedź! 🙂

  21. Anonimowy napisał(a):

    Ja przez 2 lata dokładnie liczylam wszystkie kalorie i makro, wazylam wszystko co do jednego grama-wpadlam w obsesje bo nie zjadlam nawet 1 truskaweczki bez zwazenia i wpisania w bilans. Teraz chce jesc na wyczucie, nauczyc sie sluchac swojego organizmu 🙂 post swietny i bardzo pomocny 😀

    1. Karola Kocięda napisał(a):

      Dziękuję:) No może ja aż takiej obsesji nie mam, ale fakt ważę większość produktów, wówczas najłatwiej jest nam kontrolować nasze makro, modyfikować je w celu dalszego progresu. Jednak nie zapominajmy, że dieta i jedzenie musi być dla nas też przyjemnością, ja tą przyjemność umiem znaleźć w tym co robię. Nie może nam aż tak drastycznie dyktować życie, by być całkowicie od niej zależnym. Życie jest za krótkie, by być pod czyjąś dyktaturą;p

  22. PM napisał(a):

    Szybkie pytanie, czy do ilości białka liczysz każde białko, w tym białko z ryżu/płatków owsianych/makaronu czy tylko białko z jaj/kurczaka/ryb/nabiału/odżywek?

    1. Karola Kocięda napisał(a):

      Ja nie liczę z ryżu itp , ale wiele osób zlicza wszystko.

  23. Natalia Narowska napisał(a):

    Karolina, Ty ile jesz kcal na redukcji? 🙂

    1. Karola Kocięda napisał(a):

      Odp wyżej:)

  24. Anonimowy napisał(a):

    jej…według tego wzoru powinnam spożywać 1029 kcal xD… zawsze myślalam ze 1500-1600 to będzie optymalnie a tu takie zaskoczenie…

    1. Natalia Narowska napisał(a):

      Ten wzór nie bierze pod uwagę wzrostu ani wieku i jest mało dokładny, wg niego powinnam spożywać ok. 1600 kcal chcąc utrzymać wagę… a jem 2100 będąc na redukcji i widzę zmiany na lepsze (mimo, że minął dopiero tydzień), także według mnie lepiej jest policzyć sobie zapotrzebowanie na potreningu.pl 🙂

    2. Karola Kocięda napisał(a):

      Na potreningu.pl wychodzi jeszcze mniej niż ze wzoru:/. Ale znalazłam cos takiego: kalkulator, który nie dosc, ze uwzględnia wagę i wzrost, to nawet dzieli BTW 😉 Moim zdaniem wszystko sie zgadza.
      http://www.herk.pl/programy/zapotrzebowanie-kalorie.php. Tu mi wychodzi to samo.
      W tej chwili moje makro, to 150w/120b/40t, czyli znacznie mniej kcal niż mi wychodzi 1200 a nie 1600;)). Ale ja juz troche jestem na tej redukcji i szykuje sie do zawodów sylwetkowych;). A tak jak wiele razy pisałam każdy jest inny, każdy ma inne cele. Ja mam dość specyficzną dietę, restrykcyjną. Moje makro ustala trener. Zamieszczony schemat, tak jak wspominam zresztą w artykule, jest uproszczony, uśredniony. Jeżeli chcemy osiàgać lepsze efekty, nie możemy korzystać ze schematu utworzonego pod wszystkich. To jest dobre tylko na początek. Dlatego trzeba się obserwować i modyfikować go, dodawać lub odejmować kcal, patrząc co się dzieje z nami, zgodnie ze wskazówkami z posta.

    3. Anonimowy napisał(a):

      Mało kalorii i 40 g T, nie masz problemów z okresem i hormonami, bo patrząc po zdjęciach BF bardzo niski?

    4. Karola Kocięda napisał(a):

      Robię rutynowo badania i hormony mam w normie. Uwierz mi, że na taki okres przed zawodami, to jest dużo tłuszczy;), a na niskim BF zależy nam najbardziej, to są zawody sylwetkowe, tu nas obowiązują pewne zasady, dlatego niechętnie podaje swoje makro, bo później inne dziewczyny się sugerują tym, pomimo, że nie startują i że powtarzam, że rozkład się może różnić nie tylko ze względu na obrany cel ale i inne fizyczne aspekty itd.

  25. Asia FitBlog napisał(a):

    Ale się postarałaś, zgadzam się w 100% co do posta 🙂 + świetna sylwetka!

    1. Karola Kocięda napisał(a):

      Bardzo dziękuję:)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Z kim współpracuje

więcej o współpracy