W poszukiwaniu idealnego BTW part 2 WĘGLOWODANY

 

O węglowodanach napisałam już dużo, chociażby o tym jak ważny jest timing ich
podaży (zapraszam  TU
i TU).
Dziś chciałabym w tym artykule odpisać Wam na najczęściej zadawane pytania
dotyczące tego makroskładnika. Tak w  ramach uzupełnienia wiadomości:).

Zanim jednak zacznę, chciałabym przypomnieć o pewnej kwestii:) Po 1. nie jestem
lekarzem. Po 2. nie jestem dietetykiem klinicznym Po 3. Moja wiedza bazuje na
moich doświadczeniach, obserwacjach, ukończonych szkoleniach z dietetyki
sportowej, paleo, dietoterapii,  wielu konferencjach żywieniowych,
przeczytanych książek tematycznych oraz konsultacjach z osobami z punktów 1. i
2. ALE Wasze niektóre pytania są bardzo zaawansowane, decydujące o Waszym
zdrowiu i nie możecie postępować na podstawie opinii osób, które nie mają z
medycyną nic wspólnego. Każdy jest inny, nawet jeśli ktoś przechodził podobne
do Waszych komplikacji, nie ważne! możesz potrzebować zupełnie innych
rozwiązań! Nie działaj tylko na własną rękę, szczególnie jeśli wiesz, że masz
poważne problemy zdrowotne, a niewystarczającą wiedzę. Oczywiście, wiem, jak to
jest, bo sama jestem najlepszym przykładem, że czasami trzeba trochę samemu
podrążyć, bo nie każdy lekarz służy pomocą, jaką byśmy chcieli otrzymać. Do
tego nie rzadko mamy do wyboru: stać w kolejkach albo płacić niezłe pieniądze
za leczenie, więc nic dziwnego, że niektórzy rezygnują z badań. Jednak tu
chodzi o coś bardzo ważnego i cennego – o nas samych, także musimy działać, nie
poddawać się, leczyć. Najlepiej dowiedzieć się kto jest najlepszym lekarzem na
dzielni, zrobić badania wcześniej, nawet przez NFZ (przydają się czasami
zdolności aktorskie) i z tymi badaniami udać się do tego sprawdzonego lekarza.
Serio, nawet jak trzeba zapłacić więcej, to koniec końców będzie się to
bardziej Wam opłacało. Trust me, true story.

A jak jesteście zdrowi, a życzę tego każdemu mojemu Czytelnikowi, dużo
trenujecie, wchodzicie na redukcje lub nawet masę, pod swoją lub trenera gałą,
to ważne jest by dbać o zdrowe wartościowe żywienie,  aktywność fizyczną i
przede wszystkim o rutynowe badania. Jak Wy o to nie zadbacie, to nikt tego za
Was nie zrobi!

No ale do rzeczy;P

Czy jeść węglowodany?

Dużo wątpliwości wprowadzają węglowodany, ponieważ ostatnio jest duża na nie
nagonka, coraz więcej osób przechodzi na diety wysokotłuszczowe – low carb,
bądź dużą część węgli zamieniają na tłuszcze. Nie rzadko osoby rozpoczynające
redukcję uważają, że zminimalizowanie ilości węglowodanów jest kluczem do
sukcesu.

Prawda jest taka, że węglowodany są ważne. Dla naszej tarczycy, odpowiedzialnej za metabolizm, układu odpornościowego, rozrodczego,
hormonalnego oraz zdrowia psychicznego. Jeśli nauczymy się wybierać odpowiednie
źródła, spożywać je w odpowiedniej ilości i o odpowiednich porach, możemy
zachować szczupłą sylwetkę i być przy tym zdrowym.
Glukoza, którą w procesie trawienia tworzy organizm chociażby z węglowodanów, jest
niezbędna.
Są trzy drogi, które może obrać glukoza: 1.
wątroba, 2. mięśnie, 3. tk. tłuszczowa. Przy udziale insuliny produkowanej
przez trzustkę, mięśnie i wątroba gromadzą glikogen. Jednak, trzeba pamiętać,
że to nie są zbiorniki bez dna. Gdy w żadnym z tych organów nie będzie już
miejsca, pozostała glukoza odłoży się nam w tkankach tłuszczowych.

 

bez-tytulu


Czy to znaczy, że tyjemy od węglowodanów? 

 
Nie do końca:). Osoby, które jedzą odpowiednią ilość węglowodanów, dopasowaną do swojego metabolizmu, z odpowiednimi odstępami czasu pomiędzy posiłkami, bez stałego dorzucania czegoś do swojego żołądka, regularnie uprawiając aktywność fizyczną, nie muszą się niczego obawiać:).
To co jest dla nas ważne, to by utrzymywać poziom cukru i insuliny na stałym poziomie,  a każdy posiłek zawierający węglowodany (choć i co niektóre białka),  je podnoszą.
Poziom insuliny spada, kiedy z naszej krwi zostanie odtransportowany cukier, wymaga to jednak trochę czasu. Dlatego ważne
jest by odstęp między posiłkami był dłuższy niż 3-4h, a nawet więcej (w zależności ile kto posiłków je). Wiecie już teraz dlaczego nie można podjadać między posiłkami? By ten czas nie był za
krótki, bo inaczej po prostu zgromadzimy tkankę tłuszczową. Jeszcze pół biedy jak ćwiczymy i nie mamy siedzącego trybu życia;). Jednak warto dać organizmowi czas do ustabilizowania, dlatego dobrym rozwiązaniem jest również ograniczenie podaży węglowodanów do kilku posiłków, nie musimy ich spożywać w każdym. Choć to również jest bardzo indywidualne.
Tak jak jedzenie węgli z rana na śniadanie. Rano poziom kortyzolu jest zwykle wysoki; służy on do wybudzenia naszego organizmu i postawienia nas na nogi. Ja większości osobom polecam spożywać śniadania na bazie białka i tłuszczu, ewentualnie z małą ilością owoców. Duża ilość węglowodanów rano, podnosi poziom hormonu stresu jeszcze wyżej, więc po co to stymulować co rano i ryzykować zdrowiem. Szczególnie jak ktoś jeszcze ma problemy ze stabilnym poziomem cukru. Choć prawda jest taka, że nie rzadko sytuacje stresowe w codziennym życiu podnoszą kortyzol w ciągu dnia o wiele bardziej niż jego poziom z samego rana;). Są też osoby, które jedzą węglowodany przed intensywną jednostką treningową z samego rana, bo muszą, inaczej ich organizm nie trybi. Wszystko zależy… jak zwykle;) Od ilości carbsów, stanu zdrowia, naszego metabolizmu, treningów i ich rodzaju. To tylko kilka wskaźników.
Wiem, powtarzam się.

zdjecie-1111

Generalnie są narody, które słyną z jedzenia dużych ilości węglowodanów, a jednak są uznawani za ludzi szczupłych. Chociażby Filipińczycy. Pochłaniają wielkie ilości węglowodanów i mimo wszystko nie tyją. No i są bardzo sprawni, bo to zwykle idzie w parze;). Oczywiście znajdziemy i Filipińczyka z nadwagą, ale to tylko dlatego, że fast-food zdążył już dotrzeć do prawie każdego zakątka świata. Krytykuje się diety niskotłuszczowe, tak jakby zapomniano, że wiele bardzo zdrowych populacji jadło od dawna swoje diety skrobiowe. Kolejny przykład: słynący z długowieczności mieszkańcy Okinawy czy super szybcy biegacze- Indianie Tarahumar (to tylko kilka). Z drugiej strony mamy wspomnianych w pierwszej części o tłuszczach Masajów, żywiących się przede wszystkim tłustym mięsem. Takze widzicie, że nie ma jednego idealnego rozwiązania dla wszystkich;).

Prawda jest taka, że w większości przypadków tycie zaczyna się kiedy ilość dostarczonej energii przekracza zapotrzebowanie na nią. A naddatek równie dobrze może być spowodowany i z tłuszczy;).

Czy możemy jeść węglowodany proste?

Ze względu na budowę wyróżniamy dwie grupy węglowodanów: proste (czyli
monosacharydy albo monocukry), zbudowane z pojedynczych molekuł cukru oraz
złożone – disacharydy albo dwucukry- składające się z dwóch molekuł.
Do monosacharydów zaliczamy fruktozę, glukozę
i galaktozę. Glukoza występuje naturalnie w żywności, jak i organizm może ją
samodzielnie wytworzyć, rozkładająca węglowodany złożone, o czym już wiemy.
Disacharydy powstają w wyniku połączenia
dwóch cząsteczek monosacharydów. Dobrym przykładem jest sacharoza (cukier
spożywczy), będąca kombinacją fruktozy i galaktozy oraz laktoza (cukier
mleczny), zbudowana z gluktozy i galaktozy.

Trawienie węglowodanów prostych jest
szybkie,  podnoszą gwałtownie poziom cukru, zwłaszcza jak są spożywane w
dużych ilościach, albo gdy nie towarzyszy im tłuszcz, błonnik lub białko. Na
taki skok cukru trzustka odpowiada wyrzuceniem insuliny, co prowadzi do mega
szybkiego usunięciu cukru z krwi, często hipoglikemii. Znasz to uczucie, gdy
nagle spada Ci energia po zjedzeniu posiłku, czujesz osłabienie, wahanie
nastroju lub uczucie głodu?

Z reguły mówiąc o węglowodanach prostych mamy
na myśli mąkę oczyszczoną  i cukier, czyli wysokoprzetworzoną żywność, którą
nazwiemy w prosty sposób „złymi węglami”. Dostarczają ogromną ilość
kalorii i znikome ilości składników odżywczych, przyczyniając się,
wiadomo,  do cukrzycy, otyłości i wielu innych chorób. Jednak nie
wszystkie monosacharydy są szkodliwe. W umiarkowanych ilościach żywność
zawierająca cukry proste (jak np owoce) jest korzystna dla zdrowia, pod
warunkiem, że łączymy ją z produktami z innych grup pokarmowych i nie
przekraczamy dziennego limitu kalorii.

Czy mamy bać się fruktozy?

Nie raz pisałam, że warto wybierając
owoce po-treningowe, kierować się ilością glukozy w nich zawartą, ponieważ
uzupełniają glikogen mięśniowy. To nie znaczy, że trzeba się obawiać całkowicie
fruktozy. Oczywiście jeśli jej nie jemy w dużej ilości!;) Fruktoza, naturalny
cukier występujący w owocach, nie może być porównywana z syropem
glukozowo-fruktozowym. Fruktoza jest rozkładana w organizmie trochę inaczej niż
pozostałe węglowodany. W pierwszym rzędzie odbudowuje zapasy glikogenu
wątrobowego, a dopiero później mięśniowego. Przy czym wątroba ma ograniczone
możliwości magazynowania tego związku. Już dzienna dawka fruktozy
przekraczająca 50g dziennie, może zostać przekształcona w kwasy tłuszczowe.
Typowy owoc zawiera jedynie od 5-10g fruktozy, także jeśli nie jemy ich za
dużo, to jesteśmy bezpieczni;). Z drugiej strony, nietrudno spożyć 50g
fruktozy, gdy pijemy napoje gazowane zawierające syrop glukozowy-fruktozowy lub
sacharozę! Czasami też możemy nieświadomie spożywać produkty, które ją
zawierają w składzie, dlatego ważne jest czytanie etykiet.

Jednak musimy pamiętać, że owoce to zdrowa
żywność, zawierająca witaminy i minerały, a także karotenoidy, flawonoidy,
polifenole – naturalne związki chemiczne, które mają na nas dobroczynny wpływ.
Większość z owoców ma niską gęstość kaloryczną, która wynika z wysokiej
zawartości błonnika i wody, a także zwiększają sytość po posiłku. Przykładowo
maliny, są bardzo bogate w błonnik.

 

44

Racjonalnie podchodząc do tematu: owoce w
zależności od naszej tolerancji fruktozy i aktywności, powinny być spożywane od
jednej do dwóch (-trzech) porcji dziennie.

Jakie jeść węglowodany?

Większość produktów z grupy węglowodanów złożonych zawiera błonnik, dzięki
czemu uwalniają energię stopniowo. Polisacharydy szybciej wywołują uczucie
sytości, pochodzące z naturalnych źródeł- dostarczają wielu składników
odżywczych.
Oczywiście wiem, że obecnie prawie do każdego produktu można się
przypieprzyć, a wcześniej uznawane za zdrowe, produkty nieoczyszczone, teraz
nie są już takie okej. Chociażby ryż brązowy – zawiera zły kwas
fitynowy. Moczenie go nie daje dobrych efektów, ponieważ praktycznie wcale nie
ma w nim fitazy, czyli neutralizatu kwasu fitynowego. Pozostał nam basmati,
ale ten ma mniej wartościowych składników. Za to jego IG waha się pomiędzy 56 a
69, więc nie jest tak źle, jak w przypadku białego ryżu.  
Ryż parboiled
dla jednych będzie przetworzony ( powstaje podczas obróbki z użyciem pary
wodnej pod ciśnieniem), dla innych super opcja o niskim ig (podobno ok 39, choć
pamiętajcie nie zawsze indeks glikemiczny jest istotny. Ważniejszy jest ładunek
całego posiłku!). Do tego ryż parboiled bogaty jest w witaminy: ma trzykrotnie
więcej tiaminy, niacyny i pirydoksyny niż biały ryż, dwukrotnie wyższą
zawartość wapnia, a o połowę większa dawka potasu i selenu!

Bardzo fajnymi też produktami eko, healthy, superfoods, bez glutenu, są
pseudozboża: komosa ryżowa i amarantus. Bogate w witaminy, aminokwasy,
stanowią świetna alternatywę. Wydają się idealne i wartościowe, co potwierdza
tylko ich sklepowa cena, a jednak można się znów przyczepić;): zawierają saponiny,
kwas fitynowy, inhibitory proteazy i szczawiany… Ktoś by się zapytał, w takim
razie co do cholery mamy jeść?? Nie martwcie się, nie dajmy się zwariować:).
Wystarczy wypłukać, namoczyć i zagotować;). (*obiecuje, że o składnikach
antyodżywczych typu kwas fitynowy, napiszę więcej).

img_3060

Dodatkowo mamy jeszcze fajne węglowodany, które możemy spożywać: bataty, kasza
gryczana, ryż jaśminowy, płatki owsiane (BG), kasza jaglana, mąka kasztanowa,
tapioka.Uważałabym za to ze strączkami, które ja osobiście wliczam w źródło
węglowodanów, ale są dla wielu osób problematyczne, dlatego nie przesadzałabym
z ich ilością.

Produktami pierwszego wyboru powinna być nieprzetworzona żywność typu:

kasza jaglana => (później) płatki jaglane => (następnie) mąka jaglana
amarantus => mąka amarantusowa => amarantus preparowany
kasza gryczana => mąka gryczna => makaron gryczany

Wszystkie powyższe produkty są rekomendowane, bez glutenu. Jednak powinniśmy jeść większą ilość tych pierwszych pozycji z diagramu, a od czasu do czasu uzupełniać dietę ostatnimi, bardziej już przetworzonymi (obróbka termiczna, mielenie) np możemy użyć mąkę do fit słodkości czy innych wypieków. Pod względem treningów, przed – super sprawdzą się nieprzetworzone źródła węglowodanów złożonych, po –  makaron czy mąka.

Warto wspomnieć o ważnym składniku węglowodanów – błonniku. Musimy dbać o jego
podaż, ponieważ jest jakby takim naszym wewnętrznym superhero. Przechodzi przez
nasz układ trawienny, nie uwalniając energii. Wspomaga pracę naszych
jelit.
Frakcje błonnika dzielimy na rozpuszczalną –
dzięki żelowaniu zmniejsza tempo wychwytu substancji odżywczych z jelita – oraz
nierozpuszczalną – przyspieszająca przejście pokarmu przez pasaż pokarmowy.
Spożycie błonnika rozpuszczalnego dzięki zmniejszeniu tempa absorpcji może
obniżyć tempo glikacji (zmniejsza wysycenie glukozy we krwi => mniej
wyprodukowanej insuliny), obniża ilość trójglicerydów i LDL.
Najlepszym źródłem błonnika są owoce i
warzywa, zawierają dużo błonnika rozpuszczalnego, dlatego warto się
zaprzyjaźnić z nimi. Zawierają od ok 3 do 5g błonnika na 100g. Mówi się, że
powinniśmy spożywać ok 25-30g błonnika dziennie lub14g na 1000kcal w diecie. Ciężko mi stwierdzić, czy te
ilości nie są przesadzone, myślę, że należy standardowo, znaleźć swój złoty środek.
Zgodnie z tym co mówił na szkoleniu Jakub Mauricz, trzeba pamiętać, że jednak
„Jemy po to, aby się wchłaniało, a nie po to, by się wydalało”;).
Oczywiście pewne ilości błonnika są nam bardzo potrzebne, tu nie ma dyskusji.
Endomorficy powinni dbać o jego podaż. Na pewno sprzyja redukcji:).

Wiem, że wielu osobom sprawia trudność
wprowadzenie warzyw do diety (chyba głównie panom, ale przepraszam z góry jak kogoś tym urażę;)). Warto jednak wziąć pod uwagę, że warzywa są naszym naturalnym suplementem witamin i bez nich możemy doświadczyć wielu niedoborów. Do tego zapewniają nam wspomniany błonnik. Dodatkowo mają
niską gęstość kaloryczną i prędzej złamiemy żuchwę niż się nimi przejemy 😀 ;).
Myślę, że z tych wszystkich powodów warzywa (bez skrobi) powinny być jedzone bez ograniczeń (wzrokowych,
wagowych). Jeśli jednak to nadal do Was nie przemawia, to ostatecznie polecam
jeść wątróbkę:).

Ile jeść węglowodanów?

Oczywiście to zależy od tego jak metabolizujesz węgle, czy jesteś zdrowy, jaki
sport uprawiasz, ile razy w tyg itd. Ale mam ochotę tu zastosować suche dane;):

1. typ somatyczny:

Jeśli jesteś chudy i wysoki, masz wyraźne kości policzkowe, to jest duże
prawdopodobieństwo, ze masz typ ektomorficzny. Z reguły ciężej jest Ci budować,
a żeby utrzymać masę mięśniową potrzebujesz powyżej 3g węglowodanów na kg LBM.

Endomorficzki i endomorficy, z większą tendencją do zbierania tkanki
tłuszczowej (którym nie daje spokoju od paru artykułów, bo sama jestem tym
typem w połowie), nie powinni jeść więcej niż 2g/kg LBM. Do tego muszą dbać o
błonnik na wysokim poziomie i o białko. Tu też wszystko zależy jeszcze od tego
ile trenujemy i jak ciężko. Ale jak siedzi się na tyłku większą część dnia, warto
wziąć sobie to do serca;). Ten typ powinien też ograniczać węglowodany proste, raczej
pójść w złożone.

Mezomorficy – czyli perfekcyjni/farciarze zwał jak zwał – szybko budują, szybko
spalają. Nic dziwnego, że nikt ich nie lubi XD ;). A tak serio, to każdy ich podziwia. Wystarczy, ze przejdą się po
schodach, a już mają ładne umięśnione nogi;). Ich menu może być bogate w
węglowodany (nawet powyzej 4g na kg LBM).  Podobno jestem w pół
„perfekcyjna”, co może faktycznie potwierdzać szybkie budowanie mięśni;).
Dodam jeszcze, że diety LCHF będą raczej ograniczać potencjał mezomorfików, choć są zdrowe
metabolicznie. Są świetnym materiałem na zawodników sportów sylwetkowych:
szeroka obręcz barkowa, wąska talia, odstająca pupa, łatwe utrzymanie niskiego
BF.

*Pamiętajmy, że często jesteśmy mieszanką typów endo-mezo, ekto-mezo itd. Co
daje nam jeszcze większy pogląd na to, jak jesteśmy różni i jak odmienne
wartości na nas działają;).

2. Zdrowie:

Wyznaczyłeś sobie wraz z nowym rokiem ambitny
plan, że od jutra przechodzisz na redukcję i schudniesz 10 kilo? Twój organizm
może tego nie zaczaić. Przykładowo przyzwyczajona do stałej podaży pewnej
ilości węglowodanów tarczyca, nie domyśli się, że teraz zaczniesz ładować węgle
tylko na noc, bo przeczytałeś w moim artykule, że BCL jest teraz pro. Do tego
gdzieś usłyszałeś, ze teraz lepiej zminimalizować węgle na rzecz tłuszczy, a
Grażyna z siłowni powiedziała Ci, ze je ich tylko 100g i czuje sie świetnie,
więc podejmujesz w ślepo decyzje, od jutra kroje 50-70g węgli i to będzie dla
mnie wystarczające. Nie koniecznie może być ta ilość odpowiednia dla Twojej
tarczycy, która potrzebuje węglowodanów do produkcji hormonów. Jeśli nagle
przestanie do niej docierać we właściwej ilości energia, włączy czerwony
przycisk alarmujący o przejściu metabolizmu w tryb awaryjny. Nagłe zmniejszenie
podaży węglowodanów powoduje, że zamiast konwersji T4 w T3, ma miejsce
konwersja w odwrotne T3 (rT3), która jest typowym mechanizmem oszczędzania
energii w stresowych chwilach. A co jeśli już masz problemy? Kiedy robiłeś
ostatnio badanie profilu tarczycowego? Podobno co 3 kobieta w Polsce ma
Hashimoto. Nawet ja mam jej początki, po mojej mamie i babci.
Pamiętajcie, że nasze organizmy to są przemyślane konstrukcje, wszystko działa w nich nie bez
powodu, także starajmy się tego nie psuć. Mówi się, że nasza tarczyca
potrzebuje min 150g węglowodanów, szczególnie już ta osłabiona.

Wspomnę jeszcze o osobach,  które do tej pory spożywały dużo produktów
przetworzonych, z dużą ilością cukru, podjadały, a teraz dopiero przechodzą na
jasną stronę mocy. Warto sprawdzić swoją krzywą cukrową i insulinową pod kątem
insulinooporności, bo to jest teraz bardzo powszechna choroba, a ilość
węglowodanów i ich pora podaży ma duże znaczenie. Osoby z niestabilnym poziomem
cukru  powinny spożywać nie więcej niż 40g węglowodanów do posiłku.
Również jeśli macie zjazdy po posiłku z dużą ilością węgli – to znak, że taka
ilość węglowodanów jest dla Was za duża i możecie mieć hipoglikemię (reaktywną).

3. Aktywność fizyczna:

Podobno są przypadki maratończyków na wysokich tłuszczach, jednak ja osobiście
takich nie znam.
Tak samo sprinterzy, oni potrzebują
węglowodanów. Nie jest nowością, jak powiem, że im bardziej intensywny wysiłek,
tym nasz organizm z chęcią korzysta z glukozy.
Przy sportach wytrzymałościowych
natomiast podobno lepiej się sprawdza ketoza.
Średnio aktywna osoba chodząca dwa razy w
tygodniu na aerobik, dużej ilości węgli również nie potrzebuje.W przeciwieństwie do kulturystów, którzy uzyskują super efekty dzięki ładowaniu węglowodanami, podobno więcej ich potrzebują niż zawodnicy MMA.
Podczas mocnego treningu można wypalić ok 400-800g glikogenu. A pół kilo cukru stracić w 2-3 minuty
hardkorowego biegu, przy max intensywności.

Mięśnie „ładują” się glikogenem. Dorosły człowiek może w nich zmagazynować około 400 gram węglowodanów. 100g w wątrobie, a w krwi może krążyć jeszcze kil Gromadzą one energię, ale na marginesie dodam,
że nie tylko, bo też wodę!Wiem, to może być szok, ale do składowania 1 grama
glikogenu, potrzeba 2,7 grama wody! Dlatego osoby wchodzące na keto tak się
cieszą, że tyle schudły na początku diety, a przecież działa to tak, że po ścięciu węgli tracimy glikogen z wodą (nie hejtuje keto jakby co).

Dorosły człowiek może zmagazynować około 500 gram węglowodanów: około 400 gram
jest przechowywana jako glikogen mięśniowy, ok 100g jest składowane w wątrobie.
Plus parędziesiąt gram krąży w naszej krwi.

Ciekawa jest informacja, którą zanotowałam na
szkoleniu z dietetyki sportowej, ze glikogen jest spalany miejscowo. Ćwiczysz
bica, spalasz z bica.  Za to przy wielostawowych treningach spala sie z
całego ciała.

A jak po treningu czujesz „ołowiane
giry”, to znak, ze potrzebujesz węgli:).

Kiedy spożywać węgle?

O tym już pisałam, a szczególnie jest to istotne
jak trenujemy i chcemy osiągać fajne efekty wizualne, nie tylko zdrowotne.
Jeszcze raz odsyłam do moich poprzednich artykułów, do których linki podałam na
początku tego artykułu.

Dodam tylko, że węglowodany poprawiają jakość
naszego snu.  Dlatego CBL ma kolejny sens;).

Podsumowanie:
Dieta jest kwestią indywidualną. Nie istnieją uniwersalne gramatury, odstępy godzinowe
pomiędzy posiłkami, idealny rozkład BTW. Jak zauważyliście wiele jest czynników,
które wpływają na to. Za wiele, by wskazać każdemu jeden złoty środek. Możemy co najwyżej trzymać się podobnych zasad, jak chociażby podaży węglowodanów, wypróbować wyliczonych schematów, ale z czasem i tak musimy je podporządkować pod siebie, na podstawie obserwacji. Ważne jest na pewno zdrowie, a nie bez powodu o tym ciągle pisze
przy obecnej pladze chorób autoimmunologicznych. Dlatego każdą naszą decyzję podejmujmy rozsądnie, znając swój stan organizmu.
Cytując Monikę Skuzę: „Zdrowie to praca 24h, to każda decyzja, jaką podejmujesz wielokrotnie w ciągu
dnia, zaczynając od tego co jesz, przez to jak się ruszasz aż po Twoje myśli”.

Węglowodany są ważne, będę ich bronić. Na
pewno, póki trenuję, nie muszę się ich obawiać. Ketoza też działa , nie zaprzeczam,
choć póki co jest to dla mnie taką samą magią jak te dziwne diety 811
wysokowęglowodanowe (8%W/1B/1T!!). Ale znam zdrowych biegaczy na niej. Jak i kulturystów z fajną formą na keto.
To prawda, węglowodany nie są jedynym
surowcem energetycznym dla organizmu. Sami zdecydujmy co jest dla nas dobre. Jednak wiem, że by być zdrowym i umięśnionym nie trzeba popadać w skrajności.

*źródła rysunków podałam obok
*zdjęcia są moją własnością
*znajdziecie przepis na blogu na jabłuszko z owsianką
*tak, Mariusz często je bez koszulki;)

28 Sty 2016 Karola Kocięda

14 odpowiedzi na “W poszukiwaniu idealnego BTW part 2 WĘGLOWODANY

  1. Anonimowy napisał(a):

    Dzięki że odpisałas. Cieszę że natrafiłam na Twojego bloga bo w końcu ktoś kto się zajmuje tym od kuchni dzieli się ze szczegółami swoją wiedzą w jasny i przejrzysty sposób!! :))
    mam 32 lata, 165cm wzrostu i waże 72kg, od 4 lat ćwiczę systematycznie, bieganie, tabaty, treningi funkcjonalne, min 4 razy w tyg, ale były czasy że ćwiczyłam 6 razy w tyg, czas treningu ok 50min, praca siedząca niestety.. Stosowałam dietę zdrową i ok 1800kcal, chudłam po 0,5kg na tydzień i czułam się super. Jednak po pewnym czasie zaczęłam odczuwać głód, ciągle chodziłam głodna i to co jadłam przestało mnie sycić, fakt że nie zwracałam w ogóle uwagi na białko.. jednak to wszystko spowodowało, że pomimo aktywności fizycznej przybrałam na wadze, bardzo powoli ale jednak wróciło wszystko to co zgubiłam.. czyli ok 8kg w ciągu 2 lat. Mam niestety budowę typowej gruszki więc cała tkanka tł. ulokowana poniżej pasa 🙂 Poza tym mam tendencje do tycia, bardzo łatwo mi to przychodzi.
    Wracając do jedzenia to staram się wybierać zdrowe produkty, czytam etykiety no chyba że mam ochotę na coś słodkiego heheheh w każdym razie na śniadanie zawsze jem omlet z mąką ryżową/gryczaną do tego owoc i smaże na oleju kokosowym, przekąska to kefir i owoc – kefir pije zawsze bo to dobrze wplywa na moje jelita choc wiem ze nabiał nie jest wskazany. Na drugie sniadanie zwykle dwie kromki pieczywa z szynką z indyka i np mozzarella do tego warzywo. Na obiad jakas potrawka z miesa z kasza czy ryzem czy makaronen no i na kolacje to juz w zaleznosci ile zostalo mi z bilansu do zjedzenia 😉 w kazdym razie mimo wszystko chodzę glodna, może to nawyk z dzieciństwa którego opanować nie umiem, albo powinnam zwiększyć kcal do 2000.. sama juz nie wiem ale kiedyś bez problemu mogłam nawet 1500kcal jesc a w tej chwili 1800 jest dla mnie mało.
    Nie mam problemow z hormonami bo robiłam badania. Dlatego się zastanawiam czy przejść na te sniadania BT chociaz omlet syci mnie na ok 4h, ale gdybym zjadła moze dwa posilki z rana BT to bede miala mniejsza ochotę na podjadanie.. tak sobie tłumacze :))) tylko wtedy ciężko będzie mi wyjeść 190g wegli bo zostana na dwa posilki okołotreningowe.. bo rozumiem ze warzyw i owocow nie wliczam do węglowodanow ?

    Przeprasza, za chaos mysli :))

  2. Anonimowy napisał(a):

    To i ja mam pytanie 🙂 ze względu na aktywność fizyczną ustaliłam sobie btw 110B/70T/190W i wszystko byłoby pięknie gdyby nie to że chodzę głodna, mam wrażenie że mój żołądek to studnia bez dna 🙂 i chciałam troche pokombinować i nie wiem jak to zrobić. Zastanawiam się nad wypróbowaniem śniadań BT i teraz nie wiem czy powinnam ten sam rozkład podzielić tak aby śniadanie bylo BT czy jednak zmniejszyć węgle do 150 a tłuszcz zwiększyc do 90?

    Będe wdzięczna za rade 🙂

    ps i czy owoce do śniadań BT można dodawać i czy je się wlicza w węgle bo z tym też mam problem..

    1. Karola Kocięda napisał(a):

      Masz fajne makro (choć nie wiem ile ważysz, masz wzrostu jaki masz wiek, ile trenujesz, co chesz osiagnąć;)),ale jak chcesz możesz spróbować pozmieniać proporcje T i W, zrób to tylko stopniowo! Obserwuj wówczas jak sie czujesz, jak reaguje Twoje ciało. Tak naprawdę, żeby Ci odpowiedzieć na to pytanie za mało o Tobie wiem;)To co napisałam na początku- to jedno.Podstawa. Ale brakuje danych: ile trenujesz, jak jesz, co jesz (czy czysto),jak jadłaś wcześniej, czy podjadasz, jak dzielisz te makro na posiłki, ile posiłków jesz,jakie tłuszcze masz, czy masz dobre wyniki badań, czy nie masz insulinooporności, niedoczynności, jak wygląda Twoja figura itd. 🙂 To co mogę polecić w ciemno to nie dodawanie węglowodanów do każdego posiłku, tylko zostaw je np okołotreningowo, nie wiem przy 3 posiłkach (jeśli jesz ok 5-6). Jeśli jesz często posiłki, możesz spróbować zmniejszyć ich ilość w ramach swojego makro do 4, może większe posiłki będą Cię bardziej syciły. Może jesz nieodpowiednie źródła tłuszczu typu w kółko masło orzechowe;). Może tak być , że jesz dużo przetworzonych węglowodanów(nawet chodzi mi o płatki ryżowe, wafle ryzowe; na pozór niegroźne), które nie sycą na długo. Poczytaj moje artykuły na http://blog.muscle-zone.pl/blogi-m-z-teamu/blog-karoliny/ o węglowodanach. Oczywiście śniadania BT możesz wprowadzić, wówczas podziel swoje makro odpowiednio. Taki posiłek białkowo-tłuszczowy syci długo. Ja czasami dodaje trochę owoców o niskim ig, są to węglowodany jak najbardziej, ale u mnie nie podnoszą mocno cukru i mogę po takim posiłku zrobić dobry trening.

  3. swietny wpis 🙂 u mnie wlasnie CBL i CT sprawdzaja sie idealnie 🙂

  4. EwkaKonewka napisał(a):

    Hej odnośnie indeksu, unikam daktyli, własnie ze względu na IG, czy słusznie ?

    1. Karola Kocięda napisał(a):

      poczytaj sobie również o ładunku glikemicznym , nie tylko ig jest ważne. Napiszę o tym kiedys. Wszystko w umiarze jest ok, ale uważnie wybieraj producenta;)

  5. Paulina Grabowska napisał(a):

    Właśnie: maksymalna?!:( Zawsze trzymałam dość nisko węgle, ale na aż tak niskich czuję się źle – i fizycznie i psychicznie i taki pułap 2g/kg LBM jest dla mnie nieosiągalny, nie dam rady tak nisko ich trzymać 🙁

    1. Karola Kocięda napisał(a):

      zerknij plis na odp wyżej:) <3 :* to są tylko wskazówki

    2. Paulina Grabowska napisał(a):

      Zdecydowanie wyjaśniłaś, dziękuję 🙂 Upewniłam się w takim razie, że robię dobrze – trzymam stosunkowo nisko, ale na tyle "wysoko", że mam siłę na treningach i moja tarczyca też na tym skorzysta (początki niedoczynności). Dzięki! <3

  6. Anna Vladislava napisał(a):

    2g/kg LBM w przypadku endomorfików to maksymalna dzienna podaż? :<

    1. Karola Kocięda napisał(a):

      To zależy wszystko.. to są liczby, które podają na kursach z dietetyki sportowej, odnośnie typu somatycznego, ale traktujemy jako wskazówki!!! Jak już pisałam, każdy jest inny. Masz pogląd , ze musisz uważać na ilość, ale nie znaczy, ze schodzić na tak niskie węgle od razu. Czy jesteś pewna, ze jesteś 100% endo, Takie dane MOŻE się sprawdzą dla endo niećwiczącego, ale już trenujący endo potrzebuje wiecej;) do tego jak ma chorą tarczycę, nie powinien obniżać ilości poniżej 150g, a jak jeszcze jest maratończykiem, to w ogóle podaż węglowodanó powinna być większa niż u przeciętnego człowieka! Tak dużo czynników na to wpływa, że musisz biorąc je wszystkie pod uwagę oszacować swój przydział, testować go i sprawdzać jak się czuje organizm:) W tym wszystkim zachowując racjonalną kaloryczność. Czy trochę wyjaśniłam?:)

  7. Anonimowy napisał(a):

    A czemu tutaj niema ziemniaków jako dobrego źródła węglowodanów? Mam na myśli tutaj zarówno białe jak i bataty. Przecież mają właściwości odkwaszające nasz organizm, zawierają witaminę C, potas, fosfor, a w przypadku batatów dodatkowo jeszcze karoten 🙂 Ogólnie super blog, pozdrawiam !

    1. Karola Kocięda napisał(a):

      Podałam bataty, ziemniaki też są spoko:) nie wymieniałam wszystkich fajnych produktów tylko kilka. Moze faktycznie dopiszę jeszcze;) dzięki

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Z kim współpracuje

więcej o współpracy