1. Tłuszcze

Media skutecznie utrwaliły w świadomości zbiorowej, że tłuszcze, lipidy, oleje,  są złe bez wyjątku, co w efekcie sprawiło, że ludzie zaczęli unikać wszystkich tłuszczów, w obawie, ze przytyją. W Polsce, chyba ta epoka strachu rozpoczęła się w latach 90. Pod koniec wieku zostaliśmy zbombardowani informacjami o szkodliwości tłuszczów, a rynek żywności beztłuszczowej zaczął
dynamicznie się rozwijać promując produkty light 0% tłuszczu. Zmanipulowani ludzie, zaczęli spożywać te pozornie zdrowe produkty, nie czytając na etykiecie, że zwiększono w nich za to ilość cukrów. Byli pewni, że odżywiają się zdrowo, a magiczne produkty „0% fat” nie pozwolą im przytyć.  Dodatkowo trwała w najlepsze promocja produktów zbożowych, fundamentu ówczesnej piramidy żywieniowej (o czym pisałam szerzej TU ). Co zaobserwowano? Chociaż konsumpcja tłuszczu zmniejszała się, to jednak dramatycznie wzrosły problemy z otyłością, nadwagą, coraz
częściej zaczęły się problemy z chorobami autoimmunologicznymi! Sylwetka i zdrowie ludzi po 2000 roku pogorszyło się znacznie, ponieważ większość osób redukując produkty tłuszczowe, zastąpiła je węglowodanami prostymi w tym produktami z dużą ilością cukru lub wysoko-przetworzonymi. Ale przed nimi nikt wówczas nie ostrzegał.

Prawda jest taka, że nie określony składnik pokarmowy jest zły, a spożywana w nadmiarze wysoko-przetworzona żywność.
Ludzie szukają złotego środka, często przez to popadając w skrajności, nie jedząc niektórych grup odżywczych. W jednym roku wszyscy nie jedzą węglowodanów, w kolejnym tłuszczy. Ja jestem zdania, że jeść trzeba wszystko, tylko ilości mogą się różnić indywidualnie dla każdego, ale o tym będziemy pisać dalej i w kolejnych częściach.

Choć dziś większość z nas, a na pewno większa ilość osób niż kiedyś, jest już świadoma, że trzeba rozróżniać  rodzaje tłuszczów, a różnica między nimi jest ważna i znacząca. To napiszę Wam to JESZCZE RAZ : istnieją złe i dobre tłuszcze!

Oczywiście spożywanie tych nieodpowiednich tłuszczów może doprowadzić do zmniejszenia światła tętnic, zwiększania masy ciała oraz do ogólnego spustoszenia organizmu. Jednak jedzenie tych odpowiednich jest niezbędne i można porównać ich działanie z lekiem cudem: dodaje energii, syci na dłużej, przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej, stymuluje produkcje hormonów (również tych budujących mięśnie), kontroluje poziom cukru we krwi , wzmacnia stawy, czy poprawia koloryt skóry.

Powiedzmy to sobie głośno: dieta odtłuszczona nie gwarantuje odtłuszczonej sylwetki. Oprócz naturalnych produktów węglowodanowych, białka, powinniśmy spożywać odpowiednia ilość dobrych tłuszczy.

Osoby, które do mnie piszą bardzo często nie spożywają tłuszczy, są na „dietach odchudzających”, na których nagle drastycznie ograniczają tłuszcze, zarówno te złe jak i dobre, i się dziwią, że nie mają siły, witalności, treningi im nie idą, o ile idą na trening. Bo się im już nie chce. Zaczynają się problemy ze skórą, włosami, bolą stawy, zaburza się przemiana materii, miesiączka zanika. Można by wymieniać i wymieniać. Za to widzą ogromną zmianę jak wprowadzają dobre tłuszcze do diety, nie rzadko łatwiej nagle im przychodzi spalanie tłuszczu. Szczególnie kobiety, muszą jeść tłuszcze! U nas nie-jedzenie tłuszczy równa się zawsze z pożegnaniem ze zdrowiem. U mężczyzn, aby utrzymać korzystny poziom testosteronu, trzeba spożywać pewną ilość tłuszczy, również nasyconych.

Dodatkowo warto wiedzieć, że unikanie tłuszczy , a spożywanie większej ilości węglowodanów na posiłek podnosi drastycznie cukier, destabilizuje jego poziom jak i
poziom insuliny. Tłuszcze ( oraz błonnik , ale o tym później) ten proces spowalniają. Spożywanie beztłuszczowych , węglowodanowych posiłków wzmaga dodatkowo apetyt, nie daje sytości, poziom cukru gwałtownie się podnosi, po czym spada. Następuje na nowo „głód”, który ciężko pokonać, bo masz wrażenie, ze jak czegoś nie zjesz to umrzesz;P.

Nie znaczy to od razu, ze musisz jeść bardzo dużej ilości tłuszczów. Myślę, że to jest bardzo indywidualne, a rozpoczęcie diety od równego podziału makroskładników, może sie okazać początkowo dobrym rozwiązaniem dla większości. Ja wiem, teraz wszyscy jedzą ich dużo i nie mówię, ze to źle. Jednak są różne tłuszcze, do każdej skrajnej diety należy podejść z dużą dawką wiedzy, by sobie nie zaszkodzić. Niektórzy z dnia na dzień postanawiają nie jeść węglowodanów, bo gdzieś usłyszeli, że tak szybko spalą tkankę tłuszczową. A to nie na tym polega. Cieszące się dużym zainteresowaniem diety ketogeniczne, obfitujące w tłuszcze, zawierają niską ilość węglowodanów, ale nie rzadko nawet 100g! Ich zwolennicy przekonują, że metaboliczny stan ketozy prowadzi do efektywniejszego spalania tłuszczu. Wręcz mówią o stworzeniu z człowieka maszyny do spalania tłuszczu. Energię czerpią nie z węglowodanów, a z ciał ketonowych. Widziałam kilka osób, mężczyzn, którzy są tego dowodem , mają hardkorowo niski bf,  jedząc ogromne ilości tłuszczów –  to jest imponujące. Jednak podkreślę to jeszcze raz, ta dieta wymaga wiedzy lub
wykwalifikowanej osoby prowadzącej, która zna ten temat.

Fajnym przykładem są też Eskimosi, ich dieta składa się głównie z mięsa i tłuszczu (60%!!), a cieszą się doskonałym zdrowiem. Nie wiem czy mają odsłoniętą kratę na brzuchu, ale za to rzadko chorują. Jednak czy możemy porównywać jakość ich żywności (ryb, foczek ? tłuszczu wielorybiego) pełnej omega 3, z naszą- pochodzącą z produkcji przemysłowej? Raczej nie.

Również ludzie na diecie paleo, cieszą się wyśmienitą formą i zdrowiem, pomimo, że jedzą głównie  tłuste mięso, podroby, tłuszcz gęsi, smalec:). Jestem teraz w trakcie czytania książki o kuracji dr
Wahls, która dzięki tej diecie wstała z wózka inwalidzkiego i pomimo stwardnienia rozsianego może jakoś normalnie żyć i co najważniejsze: pomimo swojego wieku nadal żyje! Co jest dość wyjątkowe przy tym schorzeniu. Diety wysokotłuszczowe często przynoszą niesamowite efekty. Wiem, dla większości nadal jest to niewyobrażalne i sprzeczne z tym co mamy zakodowane w główce.

Każdy musi sam dla siebie wybrać odpowiedni program. Ja pomimo, że zwiększyłam tłuszcze i spożywam ich więcej niż kiedyś, to jednak nie jestem na diecie wysokotłuszczowej. Ale to nie znaczy, ze nie jestem ich zwolennikiem. Po prostu każdy musi indywidualnie znaleźć dla siebie idealne rozwiązanie, które będzie odpowiadało Twojemu organizmowi. Ważne jest jednak,by wybierać odpowiednie produkty żywnościowe. Nie wierzę w to, że możemy jeść wszystko, byle się trzymać swojego „makro”. Na przykład są zwolennicy tezy: kcal = kcal i wliczają w dietę wartości ze snickersa czy nutelli, nie patrząc na to, że są bogate w tłuszcze trans. Może u niektórych przynosi to korzyści wizualne, szczególnie jak są na deficycie kcal . Jednak patrząc pod kątem zdrowia, rachunek prędzej czy później przyjdzie, tu już zależy od tego jakie ilości tego jedzenia jedzą (można przymknąć oko, jeśli są to małe ilości raz na jakiś czas, w końcu nie produkt a dawka czyni truciznę;), no  i jakie posiada predyspozycje genetyczne.

Ale wracając do tłuszczy..
Tłuszcze dzielimy na nasycone i nienasycone.  Różnią się one nie tylko budową , ale i właściwościami. O różnicach między nimi  już się raz rozpisałam TU . Dziś tylko podsumuje produkty, które należą to danej grupy i jakie tłuszcze są tymi dobrymi, które musisz zanotować sobie, że trzeba je jeść.

NASYCONE – tłuszcze pochodzenia zwierzęcego oraz tłuszcze tropikalne (kokosowy, palmowy). W temperaturze pokojowej charakteryzują się stałą lub półstałą konsystencją. Od lat rekomenduje się ich ograniczenie. Jednak bez rozróżnienia na kwasy tłuszczowe, uwzględnienia indywidualnych cech genetycznych, stanu jego zdrowia, trybu życia, ilości spożywanych tłuszczów oraz sposobu
odżywiania!! A nasycone kwasy tłuszczowe z nienasyconymi są nam również niezbędne.

NIENASYCONE – tłuszcze głównie pochodzenia roślinnego. Dzielą się na wielonienasycone i jednonienasycone (omega 9). W temp pokojowej zachowują płynną konsystencję.

Tłuszcze wielonienasycone dostarczają zdrowych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych NNKT, których organizm sam
nie jest w stanie wytworzyć, więc musimy je mu dostarczać!

Dwa podstawowe to znane Wam już choćby z TEGO artykułu: omega 3 (kw alfa-linolenowy lub ALA) i omega 6 (kwas linolowy albo LA).

Przypomnę Wam tylko, ze bardzo ważne jest spożywanie omega3, z jedzenia i w postaci dodatkowych supli,  np w postaci tranu. Ale nie łudźcie sie , że w każdym
dostępnym łososiu znajdziecie zdrowe kwasy tłuszczowe. Ostatnio na fejsbuku na stronie Fit-Fat pojawiło się to zdjęcie:

Przedstawia po lewej stronie dzikiego łososia – zdrowego, którego powinniśmy spożywać. Jest on pełen omega 3. Natomiast.. po prawej łosoś hodowlany – norweski. Widać różnicę? Do karmy hodowlanego łososia dodawany jest barwnik czemu zawdzięcza swój nienaturalny pomarańczowy kolor, jest przechowywany nierzadko w
niehigienicznych warunkach, a karmiony mączką sojową :/. Jest raczej źródłem omega 6. Dlatego zamiast łososia z pierwszego lepszego marketu, lepszą alternatywą mogą być sardynki, makrela, śledź, tuńczyk, czy olej z kryla.Sardynki dodatkowo są super źródłem wapnia!

No okej, to ile jeść tego tłuszczu?
Uważam, że 30% jest to zdrowe minimum , które warto w wielu przypadkach zwiększyć, a zależy to od kilku indywidualnych czynników:

1. od
   naszego typu somatycznego ;
   Endomorfik czy ektomorfik będą spożywać więcej tłuszczu niż mezomorfik. Dla ektomorfika „niejadka” duża ilość tłuszczy może być świetnym sposobem by zjeść mniej a sycie.
   Oczywiście dla utrzymania masy mięśniowej bardzo ważne są u niego również węgle, ale o tym w rozdziale o węglach;). Endomorficy, szczególnie typ misia koala, o trybie siedzącym, średnio-aktywnym, mogą jeść więcej tłuszczy w stosunku do węgli.
2. od trybu życia , (wspominałam o tym przy artykule o timingu węglowodanów KLIK )
3. od rodzaju aktywności i jej ilości , bo maratończyk nie potrzebuje tak dużo tłuszczu, co węglowodanów;) . Zawodnik sylwetkowy często przed przygotowaniami musi zejść tymczasowo niżej z tłuszczu; ale nie zawsze bo i są osoby , jak zresztą pisałam wcześniej, głównie mężczyźni,  którzy potrafią się wysuszyć na keto:) Nie znam jednak żadnej dziewczyny o niskim bf na wysokich tłuszczach, jeśli znacie, to byłabym wdzięczna za info:)
4. tolerancji węglowodanów , tu dużo zależy od zdrowia jelit, ich szczelności, tego co jemy i w jakich ilościach, UNIKAMY przetworzonych węgli – będę powtarzać jak mantrę;)
5. przyjętej diety – przykładowo, paleo i keto bazuje na tłuszczach:), samuraj: tłuszcze+ węglowodany okołotreningowe itd.
6. zdrowia, warto tu przeczytać mój artykuł o załamaniu metabolicznym KLIK

Dodatkowo:

• pamiętamy o dostarczaniu antyzapalnych omega 9 , wysoce dostępnych w produktach grass-fed i dziczyźnie. Jednak powyżej 40-50% podobno źle działają na budowanie mięśni
• warto spożywać kwasy tłuszczowe w podziale (dane ze szkolenia Mauricz.com) : SPRINTERSKIEJ : 60% nasycone, 30% 1-nienasycone, 10% omega 3, EPA oraz DHA lub WYTRZYMAŁOŚCIOWEJ: 30% KTN , 40-60% KTJN, 10-30% KTWN – EPA oraz DHA, następnie LA
• unikamy kwasów tłuszczowych uwodornionych (tłuszcze trans) !! Jedynym prozdrowotnym kwasem tłuszczowym z tej rodziny jest CLA – sprzężony kwas linolowy,
  kwas rumenowy. Pozostałe kwasy tłuszczowe trans to zło w czystej postaci.
• unikamy spożywanie oleju słonecznikowego, sezamowego, które zasobne są w kwasy omega 6, przyczyniające się do stanów zapalnych
• podobny skład do oliwy z oliwek ma olej rzepakowy, choć osobiście polecam bardziej oliwę z oliwek,  ponieważ metody uprawy rzepaku oraz jego tłoczenia pozostawiają dużo do życzenia; najlepszym wyborem będzie ten nierafinowany, w szklanej butelce, nieoczyszczony i tłoczony na zimno, do użycia na zimno
• ogólnie: oleje roślinne używamy na zimno, natomiast do smażenia rekomendowane są – olej kokosowy, masło, smalec; oliwa z oliwek dopuszczalna jest do krótkiej obróbki termicznej

Najczęściej, jeśli ktoś nie wie, jak rozpocząć podział makroskładników, warto przyjąć na początek bezpieczny podział BTW 30%/30%/30%, gdzie te ostatnie 10%należy przypisać tłuszczom lub/i węglom w zależności od powyższych punktów. Z reguły to wygląda tak: B30%/T30-35-40%/W30-35-40%
Oczywiście jest to baza do modyfikacji!!!!!
Każdy z nas będzie indywidualnie reagował na dane ilości. Poprzez obserwację ciała, swoich postępów, tolerancji danego makroskładnika,
musimy modyfikować daną ilość. Czy sami, czy korzystając z pomocy osoby, która ma w tym doświadczenie i wiedzę. Jednocześnie musimy SAMI pamiętać, by dbać o
zdrowie, robić badania, jeść różnorodnie, ćwiczyć. Tego już nikt, oprócz nas samych nie dopilnuje!!

Ja wiem, każdy makroskładnik żywieniowy udziela pewnej podaży kalorycznej, wyrażonej w kcal na gram składnika, a tłuszcze mają ją największą,bo aż 9g. I dlatego większość osób się go boi.  Jednak, jak powiedział na jednym ze szkoleń Jakub Mauricz, CIAŁO NIE ZNA MATEMATYKI, LICZY SIĘ EFEKT FIZJOLOGICZNY WYNIKAJĄCY Z PODAŻY DANEGO MAKROSKŁADNIKA LUB MAKROSKŁADNIKÓW W RAMACH POSIŁKU!

A jak dopasować pozostałe makroskładniki i jakie ich źródła jeść, przeczytacie w następnych artykułach;).
Buziak<3