jak je kulturystka :) PART 1

UPDATE: zostawiam ten artykuł z sentymentu i jako ślad historii jak zmieniają się trendy w kulturystyce;).
Zapraszam Was po zaktualizowaną wiedzę dot liczenia makro w artykułach na moim drugim równoległym blogu na muscle-zone.pl : TU1 TU2 TU3
U mnie pobudki wyglądają zazwyczaj tak samo, albo budzę się z kotem na głowie, który przed budzikiem doprasza się o żarcie,  albo z dwoma kotami koło głowy, dokładnie z tych samych powodów:). Dopiero kilka minut póżniej dzwoni budzik, oznajmiając, że jest 5 godzina.
Moje pierwsze kroki skierowane są zazwyczaj do kuchni, ale nie tylko ze względu na moje dwa pupile;), raczej dlatego, że śniadanie jest to pierwsza myśl, jaka przychodzi do mojej głowy z rana;P. Dlatego baaaardzo ciężko mi jest zmusić się do robienia cardio na czczo (robie to rzadko), jednak z drugiej strony fajna jest świadomość, że na początku dnia masz juz z głowy 30 min rowerku, a przed sobą jeszcze wszystkie posiłki.  No i wiele osób uważa, że jest to najbardziej skuteczna metoda spalania tłuszczu. Także jeżeli robię wpierw cardio, wypijam pol h wcześniej bcaa.  A jak mam w planach cardio zrobić po siłowym, idę przyrządzać śniadanko:)
Przed śniadaniem wstawiam na płytę zaparzacz z już zmieloną kawa, wypijam glutaminę i  idę pod prysznic. Jak wracam, w ruch idzie mikser.. W 90% moich śniadań ubijam białka na sztywno:). Ostatnio policzyłam, że tygodniowo zużywam od 28-56 jaj! Jeśli znacie jakąś cukiernię, która byłaby zainteresowana zabieraniem ode mnie żółtek, dajcie znać;). Moje włosy i tak już są lśniące od ‚homemade’ odżywek z żółtek i olejku rycynowego;)
Moje śniadania, to są raczej słodkie posiłki, typu omlety, owsianka, jaglanka, od czasu do czasu moje „ciasta„, słodkie tosty, zapiekanki. Prawie zawsze z owocami , czasami z odżywką białkową lub słodkim sosem bez cukru. I obowiązkowo masło orzechowe. Nawet jak nie pasuje do posiłku, muszę zjeść jedną łyżeczkę:). Nie stosuje wówczas juz innych źródeł tłuszczu.
Moje makro jest raczej równo podzielone na posiłki, nigdy nie jem całego zapotrzebowania dziennego np. tłuszczu na raz:);).
Mój słodki zestaw w połączeniu z czarną kawą, daje mega dużą dawkę energetyczną i dużo przyjemności:). Poniżej przykładowe ciasto na spodzie z kaszy jaglanej nasączonej syropem Walden Farms, pokrytej owocami i chmurką białkową. Jednak też polecam nie przesadzać z ilością posiłków po obróbce termicznej w tygodniu, pamiętajmy, że ig wielu węglowodanowych produktów wzrasta wraz z temperaturą.
Śniadania jednak nie zawsze muszą być słodkie, czasami mam ochotę by było bardzo treściwe i wytrawne. Najlepszy wówczas jest puszysty omlet napakowany warzywami i mięsem lub chleb żytni podgrzewany na patelni w białku z dobrej jakości wędliną. A jak ktoś może jeść sery,na to idealna jest mozzarella lub ser żółty odtłuszczony np Piórko z Piotra i Pawła.
Nie jem więcej niż 1 żółtko na posiłek. Jeśli łosoś to unikam już innego źródła tłuszczu na śniadanie.
Z reguły po śniadaniu piję jeszcze jedną kawę i czytam, po czym przygotowuje kolejne 3 posiłki do pracy – do boxów na wynos. Zdarza się, ze wszystkie są takie same;), ale raczej wolę sobie je urozmaicić. W pracy mam mikrofalówkę, więc nie jem ich na zimno, niestety zdarza się i tak, że posiłek mi wypada podczas nadzoru budowlanego albo gdzieś w drodze i wtedy niestety trzeba sobie jakoś radzić. Także zestaw sztućców mam zawsze w torebce:D. Przygotowanie posiłków z reguły zajmuje mi ok 40 minut, po czym biegnę na trening. Piję w drodze bcaa.
Drugi posiłek jest zazwyczaj potreningowy, poprzedzony wypitą odzywką białkową z niewielką ilością wody (Najgorsze co może być to rozwodniona pyszna odżywka, prawie bez smaku XP).

Otwieram pierwszego boxa i albo jest tam: drób/ łosoś + ryż czarny/ brązowy/kasza jaglana + warzywa

albo jeśli nie mam możliwości podgrzania posiłku:
wafle ryżowe + mięso np. ” home made”:  pasta z kurczaka, pieczeń lub pasztet z soczewicy + warzywa typu szpinak w liściach, pomidor, ogórek +  jajko gotowane/łyżka oleju lnianego/masło orzechowe.
Czasami zdarza mi sie w makro drugiego śniadania wpisać dwa- trzy ciastka wg mojego przepisu.

Trzeci i czwarty posiłek zawsze wygląda tak samo:Drób + wegle typu ryż/ kasza/mąka żytnio-razowa (naleśniki) +warzywa+ łyżka oleju.

Brzmi monotonnie?
Zawsze można do  brokuła i makaronu dodać masło orzechowe 😀 Zerknij TU. Możemy również zrobić szpinakowo-jaglane kotleciki.

A poniżej parę przykładów moich posiłków (inspiracje):
10986873_885425988183496_5488019024428159698_n 11904663_910635875662507_9128996699260796245_n img_6540 img_2607 img_8165
Posiłki jem co 3 h. Nie podjadam pomiędzy:). Piję ok 3 litrów wody dziennie. Duuużo kawy (choć nie każdemu może przysłużyć taka ilość;)) Jeśli na redukcji jestem głodna, żuję gumę owocową lub cukierka bez cukru. Przed zawodami zdarzało mi się nawet zjeść tabletkę magnez Pluszz (ale ciii;)) XD
Kolację jem już w domu, głównie białkową. Przy tym posiłku rezygnuje z tłuszczy, a węglowodany dostarczam tylko z warzyw.

Najczęściej jem sałatkę z  kurczakiem/tuńczykiem albo omlet „chmurkę” z białek jaj na słodko z dodatkiem syropu smakowego 0kcal.I to by było w sumie na tyle:D (nie śpicie?)

Na koniec jeszcze tylko wspomnę, że celowo nie podaję w poście moich ilości
makroskładników (choć wiele osób je zna z instagrama;)). No i przede wszystkim jeszcze raz podkreślę, że jest to dieta którą narzucają mi zawody, więc może nie być odpowiednia dla każdego! Jest to bardzo indywidualna sprawa, o czym wielokrotnie pisałam i jeszcze będę nie raz wspominać;). Każdy organizm jest inny,  każdy prowadzi inny tryb
życia, ma inne zdrowie, ma inne cele, inny poziom zaawansowania treningów, inne
predyspozycje fizyczne..oczywiste prawda? Dochodzi jeszcze genetyka,
waga, poziom tkanki tłuszczowej itd itp.. Moje makro ustalam z moim
trenerem  i jest w tej chwili pomniejszone z racji redukcji,
którą rozpoczęłam ze względu na zbliżające sie zawody sylwetkowe.

Mam nadzieję, że pomimo tego, odbierzecie te informacje, jako pomocne,  a posiłki Was zmotywują i zainspirują do zdrowego odżywiania. Postaram sie w ten weekend zamieścić obiadowy przepis oraz oczywiście pojawi się też coś słodkiego;P.
A wkrótce druga część postu, gdzie na Waszą prośbę napiszę parę słów co to jest redukcja, co to jest „makro” i opowiem o swoim progresie. Oraz szykuje się materiał treningowy.

Buziak!

Uwaga: wiedza podana w moich artykułach jest wiedzą aktualną na dany dzień. Cały czas ją poszerzam i może ulec za jakiś czas zmianie, ze względu na nowe badania, doświadczenia.

25 odpowiedzi na “jak je kulturystka :) PART 1

  1. Bogdan Roszczak napisał(a):

    I warto się tak katować?

    1. Karolina Kocięda napisał(a):

      Szczerze? Nie. Ale wówczas taką wiedzę posiadałam, taką wiedzę przekazywano, szykowałam się na zawody sylwetkowe. No i z predyspozycjami genetycznymi do chorób autoimmunologicznych to był trochę strzał w kolano. Ale widocznie człowiek uczy sie na swoich błędach. Dodam tylko, że Lekarze nie widzieli przeciwskazań, wg nich byłam zdrowa i deficyt kcal który miałam nie stanowił problemu. Tu problemem jest słaba diagnostyka i bazowanie na „normach laboratoryjnych” nie funkcjonalnych. Obecnie zmieniła się świadomość zdrowotna i dietetyczna w kulturystyce i na szczęście obserwuje się lepszy kierunek przygotowań pod zawody. Są osoby, które się specjalizują w tym, warto skorzystać z ich wiedzy, np Akop Szostak, Tadeusz Sowiński, Marek Fiszer, czy Emil Kaleński. Warto też sobie zadać pytanie, czy warte jest stanie 5 minut na scenie (w Polsce), z dużym obciążeniem organizmu, no i co po tym? I czy ma to tak dużą wartość, gdy na scenę teraz wbija każdy niezależnie od formy i doświadczenia, praktyki w sportach siłowych..

  2. Bogdan Roszczak napisał(a):

    I warto się tak katować?

    1. Karolina Kocięda napisał(a):

      Szczerze? Nie. Ale wówczas taką wiedzę posiadałam, taką wiedzę przekazywano, szykowałam się na zawody sylwetkowe. No i z predyspozycjami genetycznymi do chorób autoimmunologicznych to był trochę strzał w kolano. Ale widocznie człowiek uczy sie na swoich błędach. Dodam tylko, że Lekarze nie widzieli przeciwskazań, wg nich byłam zdrowa i deficyt kcal który miałam nie stanowił problemu. Tu problemem jest słaba diagnostyka i bazowanie na „normach laboratoryjnych” nie funkcjonalnych. Obecnie zmieniła się świadomość zdrowotna i dietetyczna w kulturystyce i na szczęście obserwuje się lepszy kierunek przygotowań pod zawody. Są osoby, które się specjalizują w tym, warto skorzystać z ich wiedzy, np Akop Szostak, Tadeusz Sowiński, Marek Fiszer, czy Emil Kaleński. Warto też sobie zadać pytanie, czy warte jest stanie 5 minut na scenie (w Polsce), z dużym obciążeniem organizmu, no i co po tym? I czy ma to tak dużą wartość, gdy na scenę teraz wbija każdy niezależnie od formy i doświadczenia, praktyki w sportach siłowych..

  3. Dobromiła Rogowska napisał(a):

    Co to jest PAM? 😉 I podbijam pytanieo BCAA, dlaczego warto dorzucuc BCAA i jakie wybrać. Powtórzę się ale warto- SUPER BLOG!!!!

  4. Anonimowy napisał(a):

    A jakie BCAA polecasz??

  5. Anonimowy napisał(a):

    Mam pytanie, jak zrobię jakieś dietetyczne babeczki to mogę je zjeść jako np. na drugie śniadanie czy lepiej dopisać jedną/dwie do jakiegoś posiłku? (chodzi o to czy mogę traktować takie wypieki jako cały posiłek czy tylko dodatek) 🙂
    Wspaniały blog, będę zaglądać tu bardzo często 🙂

    1. Karola Kocięda napisał(a):

      Wszystko zależy co to za muffinki, jakie mają makro, ile mieści sie w Twojej porcji i czy mają "czyste" wartościowe produkty w 100%;) Jeśli tak i załóżmy 3 babeczki idealnie stanowią Twoją rację posiłku, to nie widzę problemu. Myślę, ze podczas redukccji bezpieczniej jest zjeść je na jeden posiłek. Ogólnie, lepiej pieczone ciasta, wyroby zbożowe poddane obróbce termicznej jeść raz dziennie. One mają podwyzszone ig, zwiększają poziom cukru we krwi. Mogę Ci polecić robienie ciast na bazie strączków, ich niskie ig pozostaje nawet po pieczeniu, będę o tym pisać przy okazji przepisu niedługo.

  6. Karolina Ty coś na pewno wymyślisz… Jako pierwszy posiłek jem tylko B+T + porcja warzyw. Codziennie właściwie jest to 5 całych jaj. Jem jajecznice, omlety z warzywami, czasem po prostu gotowane jajka. Chętnie zjadłbym z tych jajek jakieś śniadanie na słodko, jakiś placek/naleśnik (bez węgli), mogą być do tego Waldeny albo masło orzechowe… ale nie wiem jak to zrobić… kupiłem nawet specjalnie mikser aby ubijać białka na sztywno, bo pomyślałem że się przyda. Nawet go nie odpaliłem bo nie wiem co wykombinować 😀 Pomożesz? 🙂

    1. Karola Kocięda napisał(a):

      W takim razie na szybko podaje co mi przychodzi do głowy, na słodko:
      POMYSŁ numer 1: chmurka
      omlet z białek, który ja jem co dzień na kolację;) ubijasz dowolną ilość białek ze stewią lub erytrolem, możesz później w sztywną powstałą pianę wmieszać łyżką wiórki kokosowe, cynamon, kakao, orzechy, odżywkę białkową do smaku i teraz:
      a. albo powstałą chmurkę smażysz z dwóch stron na PAM lub oleju kokosowym, na koniec polewasz waldenem np. pancake syrop
      b. albo zapiekasz w piekarniku 12 minut na 170stopni (urośnie, możesz dodać troszke proszku do pieczenia).
      POMYSŁ numer 2: omlet
      Do ubitych jaj dodajesz żółtka, syrop smakowy walden(opcjonalnie, bo można go użyć na koniec), dodatki. Powstanie omlet bardziej płaski , cięższy, niż w poprzedniej puchatej wersji. Za to dzielisz to na ćwiartki i robisz przekładańca . Ćwiartka omleta- masło orzechowe- ćwiartka omleta- sos czekoladowy walden- ćwiartka omleta – masło orzechowe i tak powtarzasz w zależności jakie masz makro i ile masz omletów:D Omlet na mojej patelni o średnicy ok. 20 cm robię z 3-4 białek. Z całych jaj możesz zrobić z dwa.
      POMYSŁ numer 3 – beza, przepis znajdziesz na blogu: http://belikewonderwoman.blogspot.com/2015/01/pyszna-kawowa-beza-na-budowanie-miesni.html
      POMYSŁ nr 4 – http://belikewonderwoman.blogspot.com/2015/01/czy-to-mozliwe-kokosanki-bez-wegli-hell.html
      POMYSŁ nr 5 – białka ubijamy na sztywną pianę (u mnie 4), wykładamy na blachę wyłożoną papierem do pieczenia, który wcześniej spyskujemy PAMem. Dzięki temu białko ładnie odejdzie. Białko wykładamy na kształt prostokąta , wkładamy do piekarnika na 12 minut na 175stopni. Po wyjęciu smarujemy nasz placek masą czekoladową Walden Farms sypiemy wiórkami, albo smarujemy masłem orzechowym, albo masą: masło orzechowe zmieszane z kakao i słodzikiem i podgrzane w mikrofali 20 sekund lub na płycie (mieszamy). Zawinąć ciasto z masą jak naleśnika:) Można pokroić w małe kawałki a la sushi;)
      POMYSŁ nr 6 – chyba nie zdradzę jeszcze, bo miał się dopiero pojawić w weekend;) A powstał przez przypadek wczoraj, przy nieudanej próbie zrobienia donuta:D, niestety nie mam formy do donutów;( Będzie na bazie masła orzechowego i waldena. Bez węgli
      Jak coś jeszcze mi się przypomni, dopiszę;)

    2. I to jest odpowiedź "na szybko" 🙂 Dzięki!
      Spróbuję chyba każdej po kolei. Najbardziej pasuje mi chyba pomysł nr 2 i nr 1 🙂

  7. Anonimowy napisał(a):

    W ogóle nie jesz nabialu czy tylko przed zawodami? Pytanie nr 2- chcesz mi zniszczyc zycie tymi slodkimi przepisami? 😀 przez Ciecie bede grubasem 😀

    1. Karola Kocięda napisał(a):

      Jeżeli ja nie jestem gruba, to i ty mozesz nie byc;) A ja uwielbiam słodkości:D nabiału prawie nie jem w ogóle. Szczególnie przed zawodami, ale nawet po nich ograniczę sie do twarogu. Nie lubię mleka, masła nie jem. Jest jeden jedyny jogurt typu greckiego z Piotra i Pawła, który czasami dodaje do niektórych przepisów typu sernik.

  8. Anonimowy napisał(a):

    czy można prosic o przepis na tost w jajku ?

    1. Karola Kocięda napisał(a):

      Chlebek żytni albo orkiszowy ( zrobiony samemu lub ze sklepu) obtaczamy w białku jaj, przyprawiamy oregano, pieprz, sól i smażymy. Do smażenia używamy PAM'u. Jak przerzucimy na druga stronę, to na ta zrobiona wierzchnia Kładziemy cieniutki plasterek wędliny, pieczeni pomidorek i przykrywamy odtluszczonym serem np Piórko. W czasie kiedy sie bedzie smażyć druga strona, ser sie lekko roztopi. Na koniec posypujemy go oregano.

  9. Anonimowy napisał(a):

    Świetny post , dzięki tobie moja redukcja nie bedzie nudna ♥ Inspirujesz i dodajesz tak dużo energii ♥ A byś mogła powiedziec jak robisz omlet hmurkę z białek ? I tak wgl to jak się sprawdzają te syropy Walden farms ?

    1. Karola Kocięda napisał(a):

      Bardzo sie ciesze:) białkowa chmurkę robie w ten sposób, że ubijam na sztywno białka ze slodzikiem, czasami dodaje odżywkę dla smaku, i smażę z dwóch stron. Taka mase mozna tez upiec, ale wyrośnie do góry:D

    2. Anonimowy napisał(a):

      Zrobiłam i wkońcu jestem szczęśliwa, że mogę coś zjeśc bezkarnego przed spaniem 🙂 A to dzięki tb ♥

    3. Karola Kocięda napisał(a):

      Ja właśnie też zjadłam swoją chmurkę:) dobranoc:)

  10. Anonimowy napisał(a):

    Cóż to za pyszna zapiekanka z jajem u góry??? Przepis, pliiiiis:) czym się zajmujesz? jestes architektem?

    1. Karola Kocięda napisał(a):

      Właśnie siedzę i myślę, jaki przepis obiadowy jutro wrzucić i w ten oto sposób właśnie mi pomogłaś dokonać wyboru:) Także odpowiedź na pierwsze pytanie jutro:) Natomiast, tak, jestem architektem:) Zajmuję się wnętrzami.

  11. Anonimowy napisał(a):

    Extra czekam na przepisy mniej słodkie 🙂

    1. Karola Kocięda napisał(a):

      Już w ten weekend pojawią się pierwsze:)

  12. Anonimowy napisał(a):

    Lubie podpatrywac co inni jedza, zawsze cos mozna zgapic gdy glowa przeciazona;)

    1. Karola Kocięda napisał(a):

      Inspiracji kulinarnych na tym blogu będzie cała masa 😀 Zapraszam:)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Z kim współpracuje

więcej o współpracy