Co je kulturystka PART 2

UPDATE: zostawiam ten artykuł z sentymentu i jako ślad historii jak zmieniają się trendy w kulturystyce;).
Zapraszam Was po zaktualizowaną wiedzę dot liczenia makro w artykułach na moim drugim równoległym blogu na muscle-zone.pl : TU1 TU2 TU3

Przy wykonywaniu ciężkich i intensywnych treningów potrzebujemy znacznie więcej energii. Dlatego musimy ją regularnie dostarczać kilka razy dziennie w postaci wartościowych makroskładników, pochodzących z naturalnych źródeł, a wszystko w ramach kcal, które spożywamy. Na redukcji, z racji, że tych kalorii dostarczamy mniej, musimy tym bardziej skupić się na spożywaniu jakościowo dobrych produktów. Dieta musi być urozmaicona, zawierać węgle, białka i tłuszcze w odpowiednich proporcjach.

Często pytacie się mnie jaki rozkład makro jest odpowiedni. Myślę, że na początek można przyjąć proporcje ( procentowo) 30/30/40 BTW. Ale UWAGA! Jest to tylko punkt wyjścia, dla osób zaczynających liczyć. Makro nie jest stałe i bazując na obserwacjach swojego organizmu, ciała ( mierzenie obwodów, ważenie się), modyfikujemy je. Jednak wymaga to już pewnej wiedzy w zakresie żywienia. Dlatego myślę, że na początek, jeśli mamy taką możliwość, powinniśmy ustalać dietę z profesjonalistą, trenerem/ dietetykiem (polecam coaching on-linę, jeśli jesteś zapracowany tak jak ja), który wskaże nam kierunek działań, indywidualnie dobrany pod nas i pozwoli uniknąć błędów żywieniowych, które prędzej czy później mogą nam zaszkodzić.  Eksperymentowanie samemu może być nierzadko niebezpieczne dla naszego zdrowia, a najczęściej, po prostu takie błędy kosztują nas dodatkowe godziny spędzone na siłowni.
Sama się na tym przejechałam, popełniając błędy żywieniowe i treningowe. I pomimo dużej ilości intensywnych godzin spędzonych na siłowni i jedzenia rzeczy, które na pierwszy rzut oka wyglądały „na najzdrowsze na świecie”, nie mogłam pozbyć się mojej bolączki- nóg, a raczej warstwy tłuszczu, która ulubowała sobie pokrywanie tego miejsca:/. Wyrobiłam sobie mięśnie brzucha i inne, ale nie byłam w stanie pozbyć sie nieproporcjonalnych ud. Nawet mogę zaryzykować stwierdzeniem, że jeszcze dodatkowo je zmasowałam, co do tej pory odpłacam:(. Na szczęście trafiłam na osobę, która mi uporządkowaa cały plan działania. A najlepiej obrazuje to poniższe zdjecie:

Zestawienie z okresu 3 miesięcy prowadzenia (nareszcie) odpowiedniej dla mnie diety i ćwiczeń ( progres z moim trenerem Bartłomiejem Szymalskim). Dopowiem Wam, że jem więcej niż kiedyś, a w nogach po minus 5 cm :). Oczywiście moje prowadzenie jest ukierunkowane na zawody bikini fitness.

(* myślę, że patrząc na to porównanie, zrozumiecie mnie dlaczego pozwoliłam sobie na małą reklamę Bartka;) )

 

Starajmy się unikać żywności przetworzonej, gotowej do spożycia i nawet nie będę wspominać, że produkty typu zupki chińskie są na liście zakazanej, liczę, że moi czytelnicy mają jakiegokolwiek pojęcie o zdrowym żywieniu;p. Omijamy szerokim łukiem produkty zawierające polepszacze smaku ( np glutaminian sodu), składniki konserwujące, pełne chemii,cukru i sody. Za to wspomnę w tym miejscu, że ja soli nie unikam, ale ograniczam w spożyciu.

No dobrze, ostatnio sobie powiedzieliśmy jak jeść, a teraz ustalmy jakie produkty jeść by trzymać „czystą michę” i osiągać zamierzone cele.

Poniżej lista Wskazanych źródeł, które ze spokojem możemy dostarczać swojemu organizmowi:

Źródła węgli:

– ryż (basmati, brązowy, czarny)
– kasza ( jaglana, gryczana- jak ktoś jest w stanie znieść jej zapach yyyh;), unikamy mannej)
– płatki owsiane, żytnie, orkiszowe,
– quinoa,
– amarantus,
– makaron żytnio- razowy, orkiszowy lub bezglutenowe wersje
– chleb żytni na zakwasie lub orkiszowy, najlepiej dwuskładnikowe
– rośliny strączkowe ( fasola, ciecierzyca, soczewica) – ja strączki liczę jak węgle, pomimo, że większości kojarzą się jako źródła białek)
– bataty,
– warzywa surowe i gotowane ( mrożone), zielone jem w bardzo dużej ilości ( unikamy tych z puszek)
– owoce świeże, mrożone, ALE staramy się dobierać o niskiej zawartości fruktozy ( TU znajdziesz listę).

Są jeszcze otręby, które sama jakiś czas temu, zaczęłam jeść, skuszona błonnikiem i niskimi węglami. Jednak niedawno wgłębiłam się w ich temat i powiem szczerze, że wolę nie ryzykować i ich unikać, albo spożywać jako ” zapychający” dodatek do innych źródeł węglowodanowych. To prawda, mają błonnik, ale nierozpuszczalny w wodzie. Bardzo podrażniają jelito, przez co mogą  się zaostrzyć dolegliwości w zespole jelita nadwrażliwego. Do tego absorbują wodę w jelicie, a niestety wiele osób nie dba o wypijanie odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia. W efekcie otręby zamiast pozbyć się problemów z zaparciami, mogą je pogłębić. Zawierają też kwas fitynowy, który upośledza wchłanianie wapnia, żelaza, magnezu z innych produktów.
Dlatego, lepiej jest otręby zamienić na któryś produkt z powyższej listy i dostarczyć je wraz z minerałami.

Źródła białeczka:

– mięsko: drób ( indyk,kura), wołowina , dziczyzna, unikamy wędlin, a jak już musimy bardzo je kupić, czytamy etykiety, wybieramy te, które mają ponad 90% mięsa w mięsie i mało tłuszczu; jednak najlepiej samemu zrobić dodatek z drobiu na kanapki, dlatego niedługo zamieszczę Wam parę pomysłów, które regularnie stosuje), również wieprzowina, ja rzadko stosuje bo nie lubię (oprócz bekonu, którego teraz nie mogę;))
– ryby tłuste
– chude ryby
– jajka ( pamiętajmy, że w żółtku jest najwięcej białka)
– sery, twarogi ( ja akurat ich nie jem za często, ale nie eliminuje z diety). To wapń właśnie z żółtych serów najlepiej nam się wchłania. Polecam te w wersji tłustej, a nie chude;)
– odżywka białkowa ( taki nasz wyjątek, od zasady unikania produktów przetworzonych, najlepiej wypić ją niedługo po treningu siłowym).

Źródła tłuszczy:

– awokado
– masło orzechowe ( bez soli, bez cukru, bez oleju palmowego!! ), orzechy (włoskie, brazylijskie, laskowe, migdały i in.)
– olej lniany, kokosowy nierafinowany
– oliwa z oliwek ( choć mam mieszane uczucia, co do tego produktu, a wszystko za sprawą tej kontrowersji: http://wolna-polska.pl/wiadomosci/oszustwo-z-oliwa-z-oliwek-2013-10)
– ryby, np dziki łosoś (omega 3!)

Trzymajcie się tej listy, jedzcie regularnie parę razy dziennie, trenujcie i cierpliwie czekajcie na efekty. Kombinujcie, bawcie się składnikami, nie rezygnujecie ze słodkich przysmaków, o ile składają się z „czystych” produktów (planujcie je w swoich posiłkach, no i wszystko z umiarem;)). Nie bójcie się przygotowywania posiłków, nie musi być to ani trudne, ani czasochłonne. Kwestia dobrej organizacji, a można nawet w godzinę przygotować sobie kilka posiłków na 2-3 dni. Inspiracje na posiłki i przepisy znajdziecie na moim blogu:).

A może, tak jak ja, odnajdziecie również pasję w gotowaniu;)

W następnym poście przybliżę Wam role każdego makroskładnika i powiem jak możemy oszukiwać system 😉
Buziak!

Uwaga: wiedza podana w moich artykułach jest wiedzą aktualną na dany dzień. Cały czas ją poszerzam i może ulec za jakiś czas zmianie, ze względu na nowe badania, doświadczenia.

47 odpowiedzi na “Co je kulturystka PART 2

  1. Anonimowy napisał(a):

    Od dłuższego czasu szukam odpowiedniego oleju rzepakowego do smażenia. Niestety nie znalazłam. Zawsze stosunek kwasów jedno i wielonienasyconych jest nieodpowiedni.
    Producenci piszą,że olej nadaje się do smażenia i sałatek ale robią wodę z mózgu, bo do spożywania na zimno musi być nierafinowany z odwrotnym stosunkiem kwasów.Takiego też nie można znaleźć. Ogólnie społeczeństwo nie czyta etykiet bo i tak ludzie nie rozumieją jak je czytać. Ja też do tej pory wierzyłam w że jak piszą, że służy do smazenia i sałatek to tak jest. To że już wiem czego szukać nie ułatwia sprawy, bo zdrowych produktów nie można znaleźć. Może mogłabyś podpowiedzieć który konkretnie olej rzepakowy nadaje się do smażenia i gdzie go kupić. Ze swojej strony mogę podzielić się informacją,że znalazłam fajny olej lniany do spożywania na zimno. W sklepie organic firma EkoWital olej lniany nierafinowany 250 ml kwasy tłuszczowe jednonienasycone 26 g wielonienasycone 56 g.
    A smażę na Kujawskim 3 ziarna w ciemnej szklanej butelce. Wydaje się być w porządku ale ponieważ firma dała plamę ze zwykłym rzepakowym (filtrowanym) , to nie jestem pewna czy można im ufać. ania

  2. paaulciaa napisał(a):

    Hej ja mam pytanie odnośnie produktów które wchodzą w dwie gr np do tłuszczy i węglowodanów. Czy jeśli np moje zapotrzebowanie tłuszcze wynosi 400 kcal a na węgle500 to czyli mając ten produkt powinnam obliczyć ile gram ma tłuszczu czy węglowodanów? Czy jak bo nie wiem co o tym myśleć 😉

  3. Anonimowy napisał(a):

    hej a czy jest mozliwosc abys polecila jakis dobry spalacz tluszczu na redukcje oraz bialko???

  4. Anonimowy napisał(a):

    Hej czy mogłabyś zdradzić jakie są to produkty, które uważałaś za "najzdrowsze na świecie" a wcale takimi nie są? I jeszcze jedno pytanie: Czy na redukcji dozwolone są produkty takie jak: serek wiejski, jogurt naturalny, mleko 1,5% lub migdałowe czy twaróg? Będę bardzo wdzięczna za odpowiedź. Pozdrawiam 🙂

  5. Candl3 napisał(a):

    A czy można jeść ryż paraboliczny ?

    1. Karola Kocięda napisał(a):

      Jak najbardziej: brązowy, czarny, jasminowy.. Do wyboru:)

  6. Ania Witos napisał(a):

    jakiej odżywki białkowej używasz??

  7. Anonimowy napisał(a):

    Czesc, mam pytanie. Przeliczyłam swoje makro i sie okazało ze jem mniej wszystkiego niz powinnam, dodam ze ulepszam seoja diete po dietetyczce, ale kobieta moze umie idchudzic stukg grubasow a jesli chodzi o koncowke powiedzmy tluszcu kompletnie nie,chciala mi dac tysiac kalorii wiec jej podziekowalam, ale do rzeczy, moje zapotrzebowanie na 0 wynosi okolo 2500 kal chcialabym leciutko zrzucic tluszczyk wie powinnam o 300 obciac ale skoro teraz jadlam okolo 1500 to boje sie dodac az 700, masz jakis pomysl??
    Angelika ��

  8. Fitmom35+ napisał(a):

    Cieszę się, że trafiłam na tak fajny blog:) nogi, niesamowita przemiana, chociaż ja akurat lubię mocne nogi:) a co sądzisz o twarogu i mleku? Ostatnio nabiał ma złą prasę.

  9. Anonimowy napisał(a):

    dzięki 🙂 ja właśnie też kupiłam je z myślą o naleśnikach czy ciastach. czyli jednak to nie dla mnie smaki 🙂

  10. Anonimowy napisał(a):

    hej. a ja mam pytanie odnośnie produktów Walden Farms. które (słodkie) syropy i dipy polecasz? kupiłam syrop jagodowy i dip czekoladowy – i są okropne, chemiczne w smaku, zwłaszcza jagodowy. czy są jakieś bez tego chemicznego posmaku?

    1. Karola Kocięda napisał(a):

      Cześć:) Obawiam się, że jeśli jagodowy Ci nie smakuje, to wszystkie będą dla Ciebie nie do zaakceptowania. Dla mnie, jagoda i pancake są akurat najlepsze, plus jeszcze galaretki (typu dip truskawkowy). Ja, produkty WF używam raczej jako alternatywne składniki do ciast, które nie podbijają kalorii,ale pomagają w konsystencjNie jem ich bezpośrednio ze słoika. Jednak syropem blueberry i pancake zdarza mi się polewać omlety i mi smakuje:)

  11. Anonimowy napisał(a):

    A co z białkiem, które znajduje się np. w płatkach owsianych? Też je wliczać czy raczej traktować jako samo źródło węgli? 🙂

    1. Karola Kocięda napisał(a):

      Ja nie liczę;) ale można

  12. Anonimowy napisał(a):

    Hej! mogłabyś zrobić post ogolnie o redukcji?:) jak zacząć, jak się za to zabrać, ile na niej być.. 🙂 W jasny i zrozumiały sposób piszesz swoje posty, i wydaje mi się, że taki post o redukcji mógłby dużo rozjaśnić w tym temacie :))

    1. Anonimowy napisał(a):

      oooo jestem mega za!

    2. Karola Kocięda napisał(a):

      Sęk w tym, że nie jest to takie proste jakby się wydawało, bo każdy organizm ma inne wymagania. A uśredniony przepis na redukcje, może średnio zadziałać.. Ale w moich postach znajdziecie dużo informacji na ten temat jeszcze nie raz;)

  13. Ania napisał(a):

    które masło z Meridian polecasz, to: http://www.fitness-food.pl/produkty-sniadaniowe/763-maslo-orzechowe-100-meridian-1kg.html
    czy to http://www.fitness-food.pl/produkty-sniadaniowe/658-maslo-orzechowe-z-kawalkami-orzechow-100-meridian-1kg.html?
    różnica w smaku polega tylko na tym, że jedno ma dodatek posiekanych orzechów? bo czasami smooth i crunchy mocno się różnią w smaku i nie chcę się zawieść

    1. Tutaj nie ma różnicy w smaku. To jest to samo masło tylko jedno jest z kawałkami a drugie 100% gładkie/przetarte 🙂

    2. Anonimowy napisał(a):

      dzięki za odpowiedź! 🙂

    3. Karola Kocięda napisał(a):

      Ja uwielbiam te z kawałkami orzechów, bo lubię chrupać orzechy;p ale to prawda smak ten sam

  14. Sini napisał(a):

    Wow! I jeszcze raz : wow! Wspaniały progres, jesteś najlepszą reklamą swojego trenera.
    Co chwilę spoglądam na Twoje zdjęcia – rewelacja po prostu. Zbieram szczękę z podłogi.

    1. Karola Kocięda napisał(a):

      Dziękuję!:)

  15. Karolina Bobrowska napisał(a):

    Każdy twój wpis to najwyższy poziom !! wyczerpująco, profesjonalnie i zawsze z potwierdzeniami tez. Kochana wspaniale, że jesteś, że zaczęłaś pisać bloga !! I dziękuję za to że polecasz swojego trenera bo zwykle takich informacji nie da się znaleść 🙂 gdy tylko będę miała możliwość to natychmiast skorzystam z konsultacji 🙂 pozdrawiam i powodzenia :*

    1. Karola Kocięda napisał(a):

      Bardzo mi miło:* Bartłomieja polecam w 100 procentach! Kontakt do niego znajdziesz po lewej str bloga:)

  16. Anonimowy napisał(a):

    Jak bardzo zły jest olej rzepakowy? Smażę na małej ilości i baardzo rzadko. Podobno nie jest taki zły, ale wolę dopytać :).

    1. Karola Kocięda napisał(a):

      Olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia, jest niedoceniony, ma właściwości podobne do oliwy z oliwek i dobre proporcje omega 3 do omega 6. Przeczytaj sobie ten artykuł: http://potreningu.pl/articles/280/olej-rzepakowy–cennym-skladnikiem-diety

    2. Karola Kocięda napisał(a):

      Tyle, że do dobry olej rzepakowy tłoczony na zimno nie nadaje sie do smażenia. Dlatego musi być rafinowany! Będę o tym pisać, ale już Tobie dziś przekaże, dobry olej do smażenia wybieramy, na podstawie informacji, która znajdziemy na etykiecie, że dany produkt ma ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych znacznie większa niż wielonienasyconych. wtedy nadaje się do obróbki wysokotemperaturowej czyli smażenia. 🙂

    3. Anonimowy napisał(a):

      Super, dzięki, do tej pory sięgałam po olej rzepakowy i tyle, nie zwracając na to uwagi 🙁

  17. PM napisał(a):

    Też wzbudziły we mnie obawy wszelakie doniesienia dotyczące "wzbogacania" oliwy. Ale zastanawiam się czy odstawienie oliwy z oliwek nie spowoduje zubożenia podaży tłuszczy w diecie. Tak mi się wydaje, że orzechy, olej lniany/kokosowy są źródłem innego rodzaju tłuszczy niż oliwa. W związku z tym czy odstawiając oliwę nie powinienem jej zastąpić jakiś innym źródłem tłuszczu?

    1. Karola Kocięda napisał(a):

      Zobacz komentarz poniżej:), myślę, że olej rzepakowy do smażenia, olej lniany na zimno ( on ma najlepszy stosunek omega 3 do 6 bo aż 1:4!! ) i musi być tłoczony na zimno, wysokolinelonowy! Oliwa z oliwek trzeba pamiętać, że nie nadaje się do długiego smażenia. Jeżeli ją kupujemy to tą extra virgin i trzeba czytać etykiety;) orzechy włoskie, migdały są też dobrą alternatywa dla oliwy z oliwek, jeśli chodzi o źródło tłuszczy.

  18. Ania K. napisał(a):

    mam pytanie, w jakiej postaci stevi używasz? mam zamiar pierwszy raz kupić jakiś słodzik (zawsze dosładzałam bananami, daktylami czy syropami ;p) i nie wiem co kupić 😉 polecasz jakąś konkretną?

    1. Karola Kocięda napisał(a):

      Tutaj znajdziesz odpowiedź:) Choć ja jestem zwolennikiem mieszania stewii z mniej słodszym erytrolem, wówczas potrawa nie ma gorzkiego posmaku:) Pozdrawiam:) http://belikewonderwoman.blogspot.com/2015/01/super-stewia.html

    2. Ania K. napisał(a):

      dziękuję bardzo! właśnie nadrabiam wszystkie Twoje posty ;p w końcu trafiłam na bloga, w którym wszystko jest opisane w sposób ciekawy i przede wszystkim zrozumiały dla mnie 😉 pozdrawiam serdecznie 😉

    3. Karola Kocięda napisał(a):

      Bardzo mi miło:)

  19. Gabriela Czarska napisał(a):

    Co tak przede wszystkim zmienilas w swojej diecie/treningach ze Twoje uda przeszly tak nasamowita przemiane 😉 ?

    1. Karola Kocięda napisał(a):

      Byłoby to nie fair wobec mojego trenera, gdybym dokładnie odpisała na to pytanie;). Ale mogę napisać, że musiałam zmienić technikę treningów oraz wyeliminować kilka produktów, a część wprowadzic do diety. Okazuje się, ze każdy organizm inaczej odbiera dane produkty. Moi znajomi jedzą to co ja mam zakazane i są szczupli, mi nie służyły. Jeśli chciałabyś podobny efekt osiągnąć, zgłoś się do Bartka, po lewej stronie na blogu znajdziesz do niego kontakt. Do każdej osoby podchodzi bardzo indywidualnie. Pozdrawiam serdecznie!

  20. Anonimowy napisał(a):

    nie dziwię się że tak reklamujesz trenera, świetna robota was obu. Podziwiam:) Ja też właśnie na redukcji 2 miesiąc ale strasznie opornie to wszystko idzie (na razie tylko -4kg)

    1. Karola Kocięda napisał(a):

      4 kilo to bardzo dużo:) Ale nie patrzyłabym tylko na wagę, tylko rutynowo się mierz! Moja redukcja też idzie wolno, no ale podobno tak jest przy drugiej redukcji i coraz gorzej przy kolejnych ;(

    2. Anonimowy napisał(a):

      Moja tez druga. Walczymy dalej:)

  21. aivipl napisał(a):

    hmm to mowisz ze kasza manna nie? nie moge za bardzo nigdzie znalezc info na ten temat a szukalam…kupilam nawet razowa kasze manne a obecnie orkiszowa…uwazasz ze te dwie ostatnie tez maja odpasc? (razowa i orkiszowa)?

  22. Anonimowy napisał(a):

    Czemu unikać kaszy mannej? Podobno jako jedyna kasza jest tucząca, ale poza tym wszystko z nią ok? Bo ostatnio się skusiłam i kupiłam, uznałam ze jak będę jeść raz na jakiś czas, to nie przytyję przecież od niej, ale może powody są inne? A co do kaszy gryczanej to jakoś nigdy nie przeszkadzał mi jej zapach 🙂 Świetna notka :).

    1. Karola Kocięda napisał(a):

      Generalnie jak zachowujemy zdrowy rozsądek to można ją zjeść okazjonalnie 🙂 ale raczej kulturyści stosują ją na masę;p Mogłaby się znaleźć się w posiłku potreningowym, jako szybsze źródło węglowodanów w procesie regeneracji glikogenu. Jednak ja polecam bardziej kasze jaglaną. Manna powstaje z rozdrobnionych ziaren pszenicy, zawiera dużo skrobi, no i przede wszystkim ma największą ilość glutenu ze wszystkich kasz.

    2. Anonimowy napisał(a):

      ja jem kaszę manną razową, wliczam w bilans. strasznie mi smakuje i zastępuje słodycze. nie jem jej codziennie – z 2 razy w tygodniu. to źle?

  23. Anonimowy napisał(a):

    A co z wiórkami kokosowymi jako źródło tłuszczy? 😉

    1. Karola Kocięda napisał(a):

      Niestety nieprzetworzone wiórki bez dodatków, jest dość trudno znaleźć w masowej sprzedaży. Ale nie rezygnowałabym z nich. Jeżeli chodzi o naturalne niedosładzane i niekonserwowane, to można używać jako dodatek. Jako źródło tłuszczów nasyconych może stanowić urozmaicenie.

    2. Anonimowy napisał(a):

      Wiórki kokosowe bez dodatku siarki mozna bez problemu znalezc w kazdym lidlu 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Z kim współpracuje

więcej o współpracy